Especialistas comparam alimentos e ajudam a fazer escolhas saudáveis
1. Light, diet, zero ou normal: primeiro é preciso entender a diferença entre eles. Produtos light apresentam 25% a menos de algum nutriente (geralmente gordura, açúcar ou sal). Já os alimentos diet e zero têm 100% de um ingrediente específico retirado (por exemplo, o açúcar). O zero é mais indicado para quem quer emagrecer (geralmente é menos calórico) e o diet é destinado a pessoas com necessidades metabólicas específicas, como diabetes.
"Os produtos light e zero geralmente possuem menos calorias que os produtos originais, enquanto os diet podem continuar com o mesmo valor calórico que o tradicional", diz Vanessa Marquezin, da Rede Nutrício de Alimento. É importante também ficar de olho no rótulo, pois esses produtos geralmente contêm sódio e adoçantes para manter o sabor. Então, melhor ingerir uma quantidade menor da versão tradicional do que o dobro da light
"Os produtos light e zero geralmente possuem menos calorias que os produtos originais, enquanto os diet podem continuar com o mesmo valor calórico que o tradicional", diz Vanessa Marquezin, da Rede Nutrício de Alimento. É importante também ficar de olho no rótulo, pois esses produtos geralmente contêm sódio e adoçantes para manter o sabor. Então, melhor ingerir uma quantidade menor da versão tradicional do que o dobro da light
2. Frutas desidratadas ou castanhas: as primeiras parecem uma ótima opção de lanche saudável, mas também é preciso ter cautela ao consumi-las. Como a água foi retirada do alimento, elas têm mais nutrientes e açúcar concentrados. Além disso, algumas marcas adicionam sódio para conservar e mel ou xarope de milho para adoçar.
"As oleaginosas são ricas em proteína, potássio, fósforo, vitaminas do complexo B, vitamina E, gorduras boas (mono e poli-insaturadas) e selênio. Quando aliadas a uma dieta saudável, ajudam no controle da glicemia do sangue, na diminuição do LDL e na manutenção do HDL", aponta a nutricionista Michelle Ferreira de Simone, especialista em nutrição esportiva. Mas também devem ser consumidas com moderação, e na versão sem sal
3. Gelatina ou pudim: por muito tempo a gelatina foi considerada uma opção saudável de sobremesa. Mas em 2009, a Associação Brasileira de Defesa do Consumidor avaliou 11 opções do produto no sabor morango (quatro na versão tradicional, quatro na versão diet e três na versão zero)
e concluiu que a sobremesa continha muito açúcar ou adoçante e quase nada de colágeno (a quantidade encontrada não ultrapassou 2 g). Por outro lado, algumas receitas caseiras de pudim de fruta podem ser bastante saudáveis, como o de maçã e o de laranja, aliando os nutrientes das frutas com o cálcio do leite
4. Granola ou cereal matinal: tanto a granola como o cereal matinal são opções saudáveis para o café da manhã, ou na hora em que bate aquela fominha no meio do dia, sendo fonte de fibras e nutrientes. Mas isso não significa que podem ser consumidos sem restrições.
"O mais importante é prestar atenção no rótulo, verificando quantidade de açúcar, mel, xarope de milho e sódio, pois esses itens podem tornar o produto muito calórico", alerta Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo (SP). E, é claro, evitar as marcas que contenham chocolate, açúcar extra e afins
5. Peito de peru ou atum: na hora de fazer um sanduíche saudável pode bater a dúvida entre peito de peru ou atum. Embora as duas opções sejam deliciosas, o atum ganha.
isso porque, além de menos calórico (especialmente o conservado em água em vez de óleo), o peixe é fonte de ômega 3 e tem gordura boa. Já o peito de peru contém conservantes químicos e muito sódio
6. Barra de cereal ou chocolate: barrinhas de cereais são práticas e parecem saudáveis, mas podem conter açúcar, sódio e gorduras. Por outro lado, o chocolate, considerado prejudicial à saúde, não é tão mau assim: "O cacau possui flavonoides, epicatequinas e ácido galáctico que tem ação antioxidante e ajuda a manter o coração e as células saudáveis", afirma Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo (SP).
O segredo é escolher chocolate meio amargo ou amargo, com alta concentração de cacau (quanto mais escuro o chocolate, mais flavonoides ele tem, portanto mais saudável), e barrinhas que tenham grande quantidade de fibras e pouca de açúcar
7. Leite de soja, desnatado ou integral: apesar de mais magro, o leite desnatado (assim como o semidesnatado) possui uma menor quantidade de nutrientes do que o integral, que contém muito mais ácidos graxos insaturados (gordura 'boa') e alguns saturados. E o leite de soja, apesar de saudável, não é mais do que o leite integral.
"A bebida extraída da soja é fonte de proteína de origem vegetal e fornece vitaminas, minerais e propriedades antioxidantes (isoflavonas), mas não pertence ao grupo do leite e derivados, não tem exatamente os mesmos componentes nutricionais que o leite de vaca e, por isso, não pode substituir o leite e sim deve ser acrescido à sua alimentação", explica Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo (SP)
8. Pães multigrãos ou integrais: apesar do apelo dos vários grãos presentes no pão multigrãos, a melhor opção, segundo especialistas, é o pão integral. Isso porque o pão multigrãos nem sempre traz grãos integrais, que são bons para o coração.
E os pães integrais, além de menos calóricos, também são ótimas fontes de fibras. Mas o melhor mesmo é sempre conferir o rótulo. "É muito importante a leitura do rótulo a fim de verificar quantidade de sódio, açúcar e calorias", explica Mariana Exel, nutricionista do Hospital Samaritano de São Paulo (SP)
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