Agachamento fechado
Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.
![Elevação de quadril](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_tiCuVQB49k6x28RY20ykYtbxIysm_3haQqF1pwGasi_7nQ2BYOr0515bOUN4S8YQ9CRGfJFhxBIOQb8QNsLMXpMrFckOU0o5Q_4wCqGRm23YEaP4gQ2pIKCQ0gusp8eX3mT8YWOqNk9q6T_Q=s0-d)
Elevação de quadril
Deitada de barriga para cima, mantenha pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30 repetições.
![Agachamento afundo](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_vDVytfhwgRARFMdoXEkg4qiQW7x6jlUJ0D3bPTfe2XNd0x-ARgrUHPnb4FVGxFAWOoSrFYUkVOgboc2865dtWHtVCsvOrbxFKMsi3MEzYLHBEJVQp9tJQMUjfPK2vjKm4Cp9vCIGenFkmT=s0-d)
Agachamento afundo
Em pé, mantenha as pernas afastadas. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um pesinho de 3 kg em cada mão. Se não conseguir manter o equilíbrio no início, deixe os pesinhos de lado e segure em algum lugar. Faça 1 série de 20 repetições e depois vá para o glúteo solo (a seguir). Depois volte para o agachamento afundo, fazendo 3 séries de cada exercício. A perna que permanece na frente durante o afundo é a mesma que deve ser elevada no glúteo solo.
![Glúteo solo](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_uT0EzP5fOVf7MK5Jos5W95ZjSbLfmHB2fKIJNwlAJgM6zWaJD2sdY3XSmMHJJbSs46AApTOhu4CCssKw6jeEtgu6PvEqx3mNsze2jkIbM0XczR7VpqcqLT15fL0IhpDws-_nOVaTT9uvFq-A=s0-d)
Glúteo solo
Deite-se no colchonete, apoiando-se nos braços e nos joelhos. Eleve a perna que estava na frente no exercício anterior para cima e desça novamente. Faça 3 séries de 20 repetições alternadas com 3 séries de 20 repetições do agachamento afundo e depois mude o lado ou a perna, fazendo também 3 séries de 20 repetições de cada exercício para o outro lado.
![Unilateral banco](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_tgqAlI01HrSRshNLCndp7_7s1SE34n3OcY19-zjqk4byk2SCDh94JOy0vrwOzBbVsJeshAEWmaAJlWMQ5cQtZjyCBI0Gwr3-yEbDwEb2aUxXwAcWUQuiqYjnR0gvH9GRwvoOq0OMBpitL03g=s0-d)
Unilateral banco
Coloque as caneleiras de acordo com a sua condição física: de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avançados. Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco, e desça a outra até encostar no chão. Suba novamente. Faça 3 séries de 15 repetições e mude o lado.
![Posterior solo](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_vkGYNU-65XoZL3F5W30o3wq36JbxKn0ySOBzSCqpnE3_ON7oyiJVYMIe8YsMAEs_NF8uwtQLDRT44KNiXlDhTeDKAjUiCo0jtSaxNpsCISu9v_gmMg1XGhpLwCDT7ysMFR7DzS8RM1_oiMBWU=s0-d)
Posterior solo
Ainda apoiada, estenda uma das pernas para trás. Eleve-a e baixe-a, fazendo 10 repetições. Depois flexione e estenda a mesma perna para trás, fazendo mais 10 repetições, somando 20 repetições. Troque o lado. Faça 2 séries de 20 repetições de cada lado.
![Lateral deitada](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_sU4EnvMY_yBKePp3a3dUx3SfAvjtLNIPLIuq1uE2yqBCi8AnJvdqyJc92VnwzjvzJXbBvM49PeWWYAf9i9EMY-qB7xUJwqEn8_melnq6bmxDz26urhXZkat-3DnCjvL8b3fl0LldckooD7Y1I=s0-d)
Lateral deitada
Deite-se de lado. Eleve a perna de cima e desça-a novamente. Faça 10 repetições. Depois flexione a mesma perna à frente do corpo e estenda na diagonal, fazendo mais 10 repetições. Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado.
Nenhum comentário:
Postar um comentário