Agachamento fechado
Em pé, flexione as pernas, levando o bumbum para trás, mantendo o tronco reto e estenda (mas não totalmente) as pernas para cima novamente. Faça 3 séries de 20 repetições.
![Elevação de quadril](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_vwBOtMoTVuyZZr4uHQr77p-zVRsIE14L1z_1l3XwAoT3XsJCYxaKEy5Exhc32MSPtoQ56ezzHu9oHNKlVZIRA413LXYFVCtvhB7AfNXAKnsyidHaFwpcKVPDAS5aNMPGhSMhAyO5ISWkO4Yw=s0-d)
Elevação de quadril
Deitada de barriga para cima, mantenha pernas flexionadas. Eleve o quadril e desça novamente sem encostar no chão. Faça 2 séries de 30 repetições.
![Agachamento afundo](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_vIkXmNIH6bKb3Dcj2bHnLCTzmpkfLFCGw5Mhwn_67ip5XTR_1sf5dKS-raaGFK06v6mMusPL_NY5BCexFVrGscSF0uNkhQKd6er6P7mUX3wfe6ISbSvP4GFs70AIvlE4uifDOhIzMzOlTn=s0-d)
Agachamento afundo
Em pé, mantenha as pernas afastadas. Coloque a perna direita na frente. Flexione as duas pernas e estenda-as novamente. Segure um pesinho de 3 kg em cada mão. Se não conseguir manter o equilíbrio no início, deixe os pesinhos de lado e segure em algum lugar. Faça 1 série de 20 repetições e depois vá para o glúteo solo (a seguir). Depois volte para o agachamento afundo, fazendo 3 séries de cada exercício. A perna que permanece na frente durante o afundo é a mesma que deve ser elevada no glúteo solo.
![Glúteo solo](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_vuYFyQuw4uujYeo2JPdJuAh__p7lgrBtwG-8Ab8TzqZ33A4fLtobSvuWdNr2OyB1ZgNCFsj74MxJoV0wm-iq7Zab1YtnUDra20xIIl_CYJZQy7Pc_zO8clXK3JKEnRNFfLkagCUtSNSfOMYQ=s0-d)
Glúteo solo
Deite-se no colchonete, apoiando-se nos braços e nos joelhos. Eleve a perna que estava na frente no exercício anterior para cima e desça novamente. Faça 3 séries de 20 repetições alternadas com 3 séries de 20 repetições do agachamento afundo e depois mude o lado ou a perna, fazendo também 3 séries de 20 repetições de cada exercício para o outro lado.
![Unilateral banco](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_s7eopYa_loeZXxIlOZvuqt4r8LtUph98ahxhKqGRCjEImQbt73xF8pQ5A5lz63UCF_oS6zFneRxYrgHSaaGPVUZZHcNOSS8TCxLTfnjB43UKuJ--OiFmYcx1daf7w8s0bU9OXjeHwwb7N30Q=s0-d)
Unilateral banco
Coloque as caneleiras de acordo com a sua condição física: de 2 kg para iniciantes a 6 kg para avançados. Deixe uma das pernas em cima, apoiada no banco, e desça a outra até encostar no chão. Suba novamente. Faça 3 séries de 15 repetições e mude o lado.
![Posterior solo](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_vFtYMHhiNOLFJGuz-R18goWqTZ4M5Z7bDKU09k3ybtwJ7_RJDxolISDP30CoA-lYyO0y0jG8uN7JMucI3IGYc_-1j-yg0XrgyAlYFmZFKCgmjVtLBCCJ18Doa97_jW_qGW-2mchlWpaz1PZtE=s0-d)
Posterior solo
Ainda apoiada, estenda uma das pernas para trás. Eleve-a e baixe-a, fazendo 10 repetições. Depois flexione e estenda a mesma perna para trás, fazendo mais 10 repetições, somando 20 repetições. Troque o lado. Faça 2 séries de 20 repetições de cada lado.
![Lateral deitada](https://lh3.googleusercontent.com/blogger_img_proxy/AEn0k_sks48cG4DbQovXSjBzc7Kz6slNPaj1sCU3pNtuO7qhXNnNjUvbRc72ZS2TRY6EPlEA4x_WyigmRzdkTwHgOieukN-JSWCzkHCutisnBaFXH3qe4fv5-R5tgEkkB2BJJVJySFNDPDhIHXpWVNM=s0-d)
Lateral deitada
Deite-se de lado. Eleve a perna de cima e desça-a novamente. Faça 10 repetições. Depois flexione a mesma perna à frente do corpo e estenda na diagonal, fazendo mais 10 repetições. Faça 3 séries de 20 repetições de cada lado.
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