Por KARINA COSTA
Quem nunca virou o ano prometendo cuidar melhor da alimentação, já que todo verão sofre com os quilos a mais e se acanha de exibi-los no clube ou na praia? Em novembro, os pratos podem até ficar mais coloridos e variados, as academias superlotadas e as ruas cheias de pessoas se exercitando para ‘correr atrás do prejuízo’. Mas o que esperar de tanto esforço?
Conversamos com dois especialistas, a nutricionista da OligoFlora, Ingrid Bigotto, e o educador físico e coordenador de ginástica da R.White, Carlos Mello, que garantem que nenhuma dieta restritiva ou fruta milagrosa são indicados para quem quer fazer bonito na próxima temporada. Os conselhos são simples, possivelmente sabe-se de cor, e as dicas de alimentos e exercícios são adaptáveis para quem já está colocando a culpa de estar fora de forma na falta de tempo.
“Diminuir as porções de comida pela metade traz resultado perceptível. Carboidratos, por exemplo, todos os brasileiros deveriam diminuir independente de 'projeto verão'. Ingerimos além do normal", diz a nutricionista. "Outra dica é incluir sábados e domingos no planejamento. Coma sua lasanha ou macarrão, mas tente reduzir a quantidade. Além disso, inclua verduras e legumes no cardápio, coma no mínimo um prato de legumes e uma ou duas colheres de vegetais refogados ou crus, como cenoura, abobrinha, beterraba, chuchu. Isso não só porque têm baixas calorias, mas hortaliças em geral são desintoxicantes e ajudam a acelerar o metabolismo”, completa. "É possível diminuir de 1 a 2 quilos por semana. Obesos podem chegar a perder 3 ou 4 quilos semanais”, garante a nutricionista.
O educador físico aposta na caminhada para quem está partindo do zero e caminhada ou corrida associados a exercícios simples, como abdominal e agachamento, para quem já tem alguma prática. "Apenas 1 hora de dedicação já faz grande diferença. As pessoas não se programam para aproveitar o dia. Por quê não, aos poucos, colocar o relógio para despertar, 5 ou 10 minutos mais cedo? Esse tempo pode ser revertido em subir e descer escadas no lugar de usar o elevador, ou descer um ponto antes ou depois do local de trabalho e fazer uma breve caminhada até lá”.
O resultado? “Dois meses é pouco para perder peso significativo, mas com certeza vai elevar a autoestima quando essas pessoas sentirem o corpo mais firme por conta da musculatura enrijecida. São sensações interessantes para animá-los e fazer com que mantenham o ritmo", aposta o especialista.
Diminua as porções de comida pela metade
Diminua as porções de comida pela metade
Segundo a nutricionista da OligoFlora, Ingrid Bigotto, essa é uma maneira de ter um resultado impactante de emagrecimento, mas sem prejudicar as necessidades diárias de alimentação. “Principalmente no caso do arroz e da carne. Se a pessoa normalmente serve duas colheres de arroz, deve diminuir para uma. No lugar de um bife grande, comer meio. Ao mesmo tempo, no almoço e jantar, é preciso aumentar o consumo das porções de folhas (comer no mínimo um prato), e vegetais refogados ou crus, como cenoura, abobrinha, beterraba, chuchu (comer de uma a duas colheres de servir)”, indica.
Segundo a nutricionista, exceto refrigerante, lanche, salgadinho, chocolate e alimentos muito gordurosos, que deveriam ser eliminados já que pesam em qualquer tentativa de dieta, o correto é não eliminar nutrientes obtidos com a alimentação geral. “Carboidratos, se tirar, apenas do jantar, jamais se deve eliminar da dieta!”.
Dieta deve ir além de segunda à sexta
Dieta deve ir além de segunda à sexta
Para quem tem o objetivo de diminuir os ponteiros da balança, sábados e domingos também devem estar inclusos no planejamento.
Para começar, mesmo quem não está de dieta deveria diminuir a ingestão de carboidratos, segundo a nutricionista. “Independente de estar interessado ou não em 'projeto verão', o brasileiro deve reduzir pois come carboidrato em quantidades elevadas. E isso não significa não comer macarrão ou lasanha no domingo, mas sim evitar encher o pratão dessas massas. As pessoas não precisam ser radicais, mas aprender a comer para evitar esforços de última hora. Se reeducar em um projeto verão pode render em um equilíbrio que durará a vida toda”, acredita a especialista.
Verduras e legumes devem fazer parte do cardápio até nos finais de semana. “Não só porque têm baixas calorias, mas hortaliças em geral são desintoxicantes e por isso ajudam a acelerar o metabolismo”, completa.
Não deixe de fazer lanches intermediários
Não deixe de fazer lanches intermediários
Além da diminuição, alguns alimentos devem ser substituídos, nada que quem vive de dieta já não tenha provado. “Suco naturais no lugar de sucos de caixinha ou em pó e alimentos na versão integral são itens básicos. Por exemplo, dá para incluir nos lanches intermediários frutas vermelhas e açaí, que são antioxidantes, mas nunca ficar só nas frutas. Já que são doces, na opção salgada da dieta, dá para fazer combinações de suco com torrada integral com queijo, requeijão ou margarina light”, recomenda.
“No caso do café da manhã, sugiro cortar pela metade também. Se come 1 pão francês, passe a comer meio, mas incluir um suco ou uma fruta. Se toma um copão de 300 ml de leite, tome metade”, ensina.
Alie a dieta a caminhadas ou corrida
Alie a dieta a caminhadas ou corridas
Frequentar a academia de uma hora para outra talvez seja um dos grandes problemas de quem resolve se exercitar só para o 'projeto verão'. A caminhada é um dos exercícios mais fáceis de incluir no planejamento dos, até então, sedentários.
“Num plano de emagrecimento pensando em dois meses, aconselho que os sendentários comecem a fazer caminhada pelo menos de 3 a 4 vezes por semana com duração média de 40 minutos. Quem já pratica exercícios, a dica é aumentar a intensidade do treino com relação a corridas ou caminhadas, entre 15 e 20 minutos a mais”, ensina o educador físico e coordenador de ginástica da R.White, Carlos Mello.
O conselho dado é para enrijecer a musculatura, mas para quem quer realmente emagrecer e tem prática, o especialista aconselha incluir exercícios de agachamento e abdominal simples, além de flexão de braço. 'Todos podem ser feitos em casa e ajudam a perder peso”, garante.
Readeque horários e rotinas
Readeque horários e rotinas
Muitas pessoas não praticam exercícios e colocam a ‘culpa’ de serem sedentárias na falta de tempo. Mas o educador físico lembra que pequenos reajustes na rotina podem ajudar a alcançar o objetivo do 'projeto verão': “As pessoas não se programam para aproveitar o dia. Têm o hábito de ligar o ‘soneca’ do celular e virou um costume chegar atrasado no trabalho pelos ‘5 minutinhos’. Porque não, aos poucos, colocar o relógio para despertar 5, 10 minutos mais cedo? Esse tempo pode ser revertido em subir e descer escadas no lugar de usar o elevador, ou descer um ponto antes ou depois do local de trabalho e fazer uma breve caminhada até lá”.
Para quem tem pouco tempo no dia para se dedicar aos exercícios, o especialista avisa que apenas 1 hora de dedicação já faz grande diferença. “Dá para combinar meia hora de caminhada e mais 30 minutos de uma série dos exercícios citados (agachamento e abdominal simples, além de flexão de braço) para complementar. Pode fazer esse combinado um dia sim, outro não. Nos demais dias, invista em 1 hora de caminhada. Quando permanecemos bastante tempo em atividade física, garantimos gasto energético maior, independente do metabolismo da pessoa, e esse treino combinado é interessante para quem quer perder peso”.
Subir e descer as escadas do prédio onde mora também pode ser uma ótima alternativa para se exercitar, combinada com meia hora de caminhada. “Suba e desça várias vezes, corre-se um risco bem menor do que investir nos exercícios que indiquei para fazer em casa, caso nunca os tenha praticado com um profissional. O exercício nas escadas vai garantir que a musculatura das pernas seja tonificada e vai sim trazer resultado perceptível em dois meses”.
Possíveis resultados
Possíveis resultados
No caso da dieta, o tipo de alimento e a quantidade são duas alterações básicas para quem quer ter sucesso rápido. “Se a pessoa só come porcarias e agora quer fazer um reajuste cortando todos os alimentos errados, além de cortar pela metade a alimentação básica, vai emagrecer rapidinho. É possível diminuir de 1 a 2 quilos por semana. Obesos podem chegar a perder 3 ou 4 quilos semanais”, garante a nutricionista.
Já o educador físico aposta mais na melhoria da autoestima como resultado. “Dois meses é pouco para perder peso significativo, mas com certeza vai elevar a autoestima quando essas pessoas sentirem o corpo mais firme por conta da musculatura enrijecida. São sensações interessantes para animá-los e fazer com que mantenham o ritmo. O maior problema de quem começa a treinar é sentir mais fome do que o normal. Nem sempre essas pessoas conseguem manter uma dieta regrada e aumentam a ingestão de calorias. Vale lembrar que uma coisa não compensa a outra e, nesse caso, os resultados não vão aparecer”.
