SAÚDE - ALIMENTOS / Vitaminas e Minerais: Precisamos de suplementos?

Vitaminas e Minerais: Precisamos de suplementos?

Sempre falamos bastante sobre as vitaminas e minerais essenciais para a saúde. Porém, uma pergunta que sempre surge é se devemos fazer suplementação por polivitamínicos e poliminerais, ou de nutrientes específicos.

Nesse post, mostro os principais nutrientes que o corpo precisa e as considerações para ajudar a tomar a decisão se a suplementação é necessária ou não, já que cada organismo tem suas necessidades e não existe uma resposta definitiva sobre o assunto.

1. Vitamina A

Folhas verdes e vegetais alaranjados fornecem o beta-caroteno, que o corpo transforma em vitamina A. Meia batata-doce (11,000 IU) ou uma cenoura grande (12028 IU) fornecem a quantidade diária necessária. Se você come de forma saudável, provavelmente não precisa tomar suplemento. Se estiver suplementando, procure os que oferecem no máximo 100% do valor diário.

2. Vitamina C

A recomendação diária de vitamina C é de 200 mg, e não é muito difícil de ser alcançada com uma alimentação saudável. Por exemplo, 1 pimentão já fornece toda a vitamina C necessária para o dia. Confira os alimentos com mais vitamina C. A suplementação pode ser utilizada, mas o melhor é sempre obter essa vitamina através dos alimentos.

3. Vitamina D

A vitamina D não é obtida através dos alimentos, e sim pela exposição diária à luz solar. Com o estilo de vida moderno (escritório, carro, etc.) você provavelmente não possui vitamina D suficiente, e o pior: a falta de vitamina D está ligada a vários problemas de saúde, incluindo câncer e doença cardiovascular. Portanto, faça exames para verificar seus níveis, se for o caso, faça suplementação. A melhor é no formato D3 (colecalciferol), que é absorvida com mais facilidade que a D2 (ergosterol). Saiba mais.

4. Vitamina E

A vitamina E é um dos nutrientes mais difíceis de se obter somente através da dieta. O melhor a se fazer para atingir a dosagem diária recomendada (15mg) é através dos seguintes alimentos: semente de girassol ou castanhas (7mg para cada 2 colheres de sopa) e azeite de oliva. A não ser que sua dieta seja muito boa, a suplementação aqui pode ser útil.

5. Vitamina K

Se você come folhas verdes, como por exemplo couve e acelga (530 mcg e 280 mcg respectivamente para meia xícara), você não terá problemas em atingir a recomendação diária de vitamina K (90 mcg para mulheres, 120 mcg para homens). Se você estiver tomando afinadores de sangue, converse com seu médico antes de tomar suplementos que contenham vitamina K, pois pode interferir com a medicação.

6. Vitamina B12

A vitamina B12 é abundante nas carnes, peixes, laticínios e ovos, e não é encontrada em vegetais. Por isso, veganos normalmente devem suplementá-la. Além disso, com a idade, a produção de ácido no estômago (necessário para extração da B12) diminui. Portanto, se você tem mais de 50 anos, algumas entidades também recomendam a suplementação (um suplemento polivítamínico/multimineral é suficiente).

7. Cálcio

O cálcio está naturalmente presente em folhas verdes e em laticínios, e se você tem uma dieta razoavelmente equilibrada, atingirá a recomendação diária (1000 mg para pessoas abaixo de 50 anos e 1200 para as acima). Se sua dieta for inadequada, pode usar suplementação de 500mg específica de cálcio (o cálcio é muito volumoso para ser incluído em doses adequadas em um polivitamínico). Testes clínicos mostram também que suplementos de cálcio combinados com vitamina D aumentam a densidade óssea e previnem fraturas em mulheres em menopausa.

8. Ferro

Muitas mulheres em pré-menopausa não atingem as recomendações para o ferro, e se beneficiariam de um suplemento com 100% do valor diário (18 mg). Homens e mulheres em menopausa que tomam suplementação devem optar por 10 mg ou menos: muito ferro pode causar prisão de ventre ou levar ao sobre armazenamento de ferro (caso haja predisposição genética). Boas fontes na alimentação: lentilha e carne. Alimentos com vitamina C auxiliam na absorção do ferro.

9. Magnésio

Uma dieta rica em grãos, castanhas e folhas verdes supre com facilidade as recomendações diárias de magnésio. Boas fontes desse mineral: castanhas, espinafre, feijão, lentilha, trigo e iogurte.

10. Zinco

Pessoas saudáveis não precisam muito para suprir suas necessidades: 11mg para homens e 8mg para mulheres. Se você toma um polivitamínico/mineral, verifique se ele não excede os limites recomendados de zinco: o "UL" (maior dose segura) é 40mg: muito zinco faz com que o corpo perca cobre, necessário para produção de enzimas importantes. Castanhas e legumes são boas fontes de zinco.

11. Outros

A não ser que você tenha alguma doença ou condição específica, você provavelmente já atinge as dosagens diárias recomendadas para outras vitaminas e minerais importantes, como: tiamina (B 1), riboflavina (B 2), niacina (B 3), biotina, iodo, manganês, fósforo e cromo.

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E você, faz suplementação de vitaminas e minerais?

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SAÚDE - ALIMENTAÇÃO / Quais os sais minerais mais importantes para nossa saúde?

Quais os sais minerais mais importantes para nossa saúde?

Os sais minerais são substâncias inorgânicas que precisam ser consumidas pelos seres vivos para que haja um bom funcionamento do organismo. Alguns sais minerais, como cálcio, fósforo, enxofre, potássio, sódio, cloro e magnésio, são necessários ao nosso organismo em quantidades relativamente altas (superiores a 100 mg/dia) e por esse motivo são chamados de macronutrientes. Já outros sais minerais, como o ferro e o zinco, são chamados de micronutrientes minerais, por serem necessários ao organismo em quantidades relativamente baixas.

Quais são os sais minerais mais importantes?

Como o corpo não é capaz de produzir sais minerais, eles devem ser ingeridos através de uma alimentação que forneça quantidades adequadas destas substâncias. Caso haja excesso, eles serão eliminados através das fezes e da urina.

• Cálcio: Importante constituinte dos ossos e dentes. Atua na coagulação sanguínea, na contração muscular e no funcionamento dos nervos. Atua na formação de tecidos, ossos e dentes; age na coagulação do sangue e na oxigenação dos tecidos; combate as infecções e mantém o equilíbrio de ferro no organismo.Principais Fontes de Cálcio: Queijo, iogurte, nozes, uva, cereais integrais, nabo, couve, chicória, feijão, lentilha, gergelim e castanha de caju.

• Ferro: O ferro é importante para o organismo porque é um dos componentes da hemoglobina, mioglobina e enzimas respiratórias, sendo de fundamental importância para a respiração celular. Indispensável na formação do sangue, atua como veiculador do oxigênio para todo o organismo. Principais Fontes de Ferro: Fígado, rim, coração, gema de ovo, leguminosas, verduras, nozes, frutas secas e azeitona.

• Selênio:  A falta do selênio causa dores musculares, fadiga e fraqueza muscular, além de manchas brancas nas unhas. O selênio é um mineral que participa da formação de enzimas de ação antioxidante. Também melhora a utilização da vitamina E, importante na neutralização dos radicais livres. Assim atua retardando o processo de envelhecimento e prevenindo doenças cardiovasculares. Principais Fontes de Selênio: Carnes, moluscos, fígado, castanha do para, amêndoas e nozes.

• Magnésio: Constituinte de muitas coenzimas e essencial para o funcionamento normal dos nervos e músculos. Atua na formação dos tecidos, ossos e dentes; ajuda a metabolizar os carboidratos; controla a excitabilidade neuromuscular. Principais Fontes de Magnésio: Frutas cítricas, leguminosas, gema de ovo, salsinha, agrião, espinafre, cebola, tomate e mel.

• Cobre: Participa da produção de hemoglobina, na formação da melanina (pigmento que dá cor à pele), e compõe muitas enzimas da respiração celular. Principais Fontes de Cobre: Centeio, lentilha, figo, banana, damasco, passas, ameixa, batata e espinafre.]

• Potássio: Importante íon encontrado no interior das células, age com o sódio no equilíbrio de líquidos do organismo e influencia a contração muscular e atividade dos nervos. Atua associado ao sódio, regularizando as batidas do coração e o sistema muscular; contribui para a formação as células. Principais Fontes de Potássio:Azeitona verde, ameixa seca, ervilha, figo, lentilha, espinafre, banana, laranja, tomate, carnes, vinagre de maçã e arroz integral.

• Manganês: Ajuda na regulação de diversas reações químicas. Importante para o crescimento; intervém no aproveitamento do cálcio, fósforo e vitamina B1. Principais Fontes de Manganês: Cereais integrais, amendoim, nozes, feijão, arroz integral, banana, alface, beterraba e milho.

• Silício: Age na formação dos vasos e artérias e é responsável pela elasticidade destas. Atua na formação da pele, das membranas, das unhas e dos cabelos; combate as doenças da pele e o raquitismo. Principais Fontes de Silício: Amora, aveia, escarola, alface, abóbora, azeitona e cebola.

• Fósforo: Atua na formação de ossos e dentes; indispensável para o sistema nervoso e o sistema muscular. Junto com o cálcio e a vitamina D, combate o raquitismo. Principais Fontes de Fósforo: Carnes, miúdos, aves, peixes, ovos, leguminosas, queijo, cereais integrais.

• Iodo: Faz funcionar a glândula tireoide; ativa o funcionamento cerebral; permite que os músculos armazenem oxigênio e evita que a gordura se deposite nos tecidos.Principais Fontes de Iodo: frutos do mar, sal de cozinha iodado e laticínios.

Deficiência de Sais Minerais

A carência de sais minerais em nosso organismo pode causar o desenvolvimento de diversas doenças. A anemia é causada pela falta de ferro, o bócio é causado pela falta de iodo, carência de potássio causa a fadiga muscular, e assim por diante. E como os minerais que necessitamos vêm diretamente da comida que ingerimos.

Essas deficiências são muitas vezes mais críticas do que carências de vitaminas, e também os sintomas são muito distintos sendo detectáveis somente através de exames médicos.

Vale lembrar que uma alimentação saudável e variada deve fornecer todos os sais minerais necessários para o nosso corpo. A reposição de sais minerais a partir de suplementos deve ser feita somente através de prescrição médica, já que, ao contrário da maioria das vitaminas, o excesso dessas substâncias pode causar doenças graves (é o caso da hipertensão, que pode ser causada pelo excesso de sódio).

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SAÚDE - ALIMENTAÇÃO / Milho

Milho

Os grãos do milho são muito nutritivos. Eles possuem uma elevada proporção de carboidratos, gorduras e proteínas digestíveis. O milho possui grandes quantidades de vitaminas (principalmente B1 e E), sais minerais (ferro e potássio) e fibras.

Uma espiga de milho média contém por volta de 80 calorias. O milho verde possui propriedades anticancerígenas e antivirais. Se consumido em pequenas porções, pode neutralizar a acidez estomacal.

O milho é um alimento de fácil digestão. Por isso, pode ser consumido por pessoas com problemas digestivos. O óleo de milho é o mais indicado para uso culinário, pois dificulta a formação de gordura no sangue, reduzindo o nível de colesterol.

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SAÚDE - ALIMENTAÇÃO / Feijão

Feijão

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O feijão é um dos mais importantes componentes da dieta alimentar do brasileiro. Ele é reconhecidamente uma excelente fonte proteica, além de conter propriedades com ação antioxidante que podem reduzir a incidência de doenças.

O feijão é uma semente com alto valor nutritivo. Ele contém carboidratos, proteínas vegetais, vitaminas, minerais, fibras e principalmente ferro.

A maioria das cultivares de feijão apresenta em torno de 25% de proteína que é rica no aminoácido essencial lisina, mas deficiente em aminoácidos sulfurados. Essa deficiência, contudo, é suprida pelo consumo do feijão com alguns cereais, especialmente o arroz. Isso faz com que a tradicional dieta brasileira o arroz com feijão seja perfeitamente complementar no que se refere aos aminoácidos essenciais.

O feijão é um poderoso remédio para reduzir o colesterol e regular os níveis de açúcar no sangue. Ele é muito indicado aos diabéticos.

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SAÚDE - ALIMENTAÇÃO / Arroz integral reduz a gordura abdominal

Arroz integral reduz a gordura abdominal

O arroz integral é conhecido por suas privilegiadas propriedades nutricionais. Ele mantém as qualidades nutritivas, energéticas e vitais do grão, pois ele está completo (integral), com todas as porções comestíveis que originalmente a natureza lhe forneceu.

A diferença que percebemos entre o arroz branco e o integral é uma casca fina. Para o corpo, no entanto, esse detalhe é fonte de inesgotáveis benefícios, que vão do controle do diabete à redução da gordura abdominal.

O arroz integral é rico em fibras, proteínas, minerais e vitaminas do complexo B. Como dele só é retirada a casca, os nutrientes concentrados na sua película e gérmen conferem mais vantagens à saúde do que o arroz processado, que mantém apenas o endosperma do grão, rico em amido.

Benefícios do Arroz Integral

A película, que reveste os grãos do arroz integral, é rica em hidratos de carbono, óleos, proteínas, vitaminas: A, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido nicótico, ácido pantotênico, provitaminas C, E, e minerais em grande quantidade. Além de vitaminas e minerais, vários antioxidantes já foram encontrados no arroz integral.

Entre os minerais, o magnésio é o mais importante, além de fósforo e potássio. Magnésio é um mineral que se encontra deficiente em grande parcela de nossa população, e possui funções nas mais variadas partes do corpo. Isto inclui a síntese de neurotransmissores, como a serotonina, a contração da musculatura, a formação óssea e a produção de energia.

Como o arroz integral reduz a gordura abdominal?

A presença de fibras, proteínas, magnésio e algumas vitaminas tornam o arroz integral um alimento especialmente importante para aqueles que buscam o emagrecimento. Ele pode auxiliar na sensação de saciedade, redução do colesterol, da glicose sanguínea, da ansiedade e da depressão. Obviamente, isso só será alcançado quando o arroz fizer parte de uma alimentação individualmente equilibrada e rotineira.

Agora resta a pergunta: como essa casquinha, que parece tão insignificante, consegue resultados tão surpreendentes?

A resposta está no seu teor de fibras. Quanto maior seu valor, menor é a quantidade de glicose e lipídios absorvidos. Esses fatores são importantes para evitar a deposição de gordura intra-abdominal. É que as fibras formam uma espécie de goma quando entram em contato com a água e, assim, tornam a digestão mais lenta, fazendo com que o açúcar proveniente dos alimentos seja assimilado aos poucos. Se não fosse dessa forma, aumentaria a produção de insulina, hormônio responsável por mandar a glicose para dentro das células. Só que, em excesso, ele infla os pneus da barriga e, ainda, abre caminho para o diabete.

Quantidade recomendada

Para se beneficiar de tudo isso, 90 gramas ou 4 colheres de sopa bem cheias de arroz integral todos os dias. Essa é a medida recomendada pelos especialistas para reduzir a gordura abdominal e até afastar males como o câncer de mama.

Sei que a maioria das pessoas não comem arroz integral, que tal fazer uma forcinha e optar por esse alimento que traz tantos benefícios à sua saúde?

Qual o tipo de arroz você mais consome no dia-a-dia?

• Arroz Branco
   80%
• Arroz Integral
   19%

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SAÚDE - ALIMENTAÇÃO / Qual a Diferença entre: Arroz Branco e Arroz Integral

Qual a Diferença entre: Arroz Branco e Arroz Integral

Você sempre ouve dizer que comer arroz integral faz bem, que é melhor que o branco, etc. Mas você sabe as diferenças entre eles? Você sabe por que o arroz integral é melhor que o branco?

Arroz Branco

É o tipo de arroz mais consumido no Brasil. Ele passa por um processo que sobra apenas o endosperma, que é o amido. O produto final tem coloração esbranquiçada.

O arroz branco, ou seja, o arroz polido passa por um processo que remove a casca, o germe e, consequentemente, muitos de seus nutrientes. O polimento muda a aparência, suaviza o sabor e amacia os grãos. Esse arroz também recebe a adição de ferro e vitaminas durante o processo de polimento. O branco é rico em carboidratos e pobre em proteína.

O arroz branco polido apresenta redução na concentração da maioria dos nutrientes, afetando significativamente as características nutricionais.

Arroz Integral

O arroz integral é o grão descascado não-polido, e portanto, preserva os nutrientes. Tem sabor amendoado, textura fibrosa e requer um cozimento mais longo.

O integral possui proteínas, sais minerais (fósforo, ferro e cálcio), vitaminas do complexo B, fibras e maior quantidade de gordura “boa” (benéfica à saúde). A parte do grão com a maior quantidade de nutrientes é preservada. Isso faz com que o sistema gastrointestinal seja estimulado, além de aumentar o período de saciedade. O produto final tem um tom mais escuro.

Uma Ajuda no Emagrecimento: Índice Glicêmico Menor

Uma diferença pouco mencionada entre o arroz integral e o branco é o índice glicêmico. O arroz integral possui um índice glicêmico menor, o que faz que seja convertido em açúcar no sangue em uma velocidade muito menor que o arroz branco. Isso, além de outras vantagens, faz com que a saciedade dure por muito mais tempo, tornando o alimento integral um poderoso aliado no emagrecimento, somando ainda mais uma vantagem.

Vantagens do Arroz Integral

• Diminui os problemas intestinais como a constipação;
• Melhora o metabolismo da glicose nos diabéticos;
• Protege o sistema nervoso, devido à vitamina B1 (que é praticamente ausente no arroz branco);
• Melhora o metabolismo da contração muscular;
• Aumenta a saciedade.

Quanto ao valor calórico destes alimentos, não há grandes diferenças: enquanto 100 gramas de arroz branco possui 128kcal, a mesma quantidade de arroz integral possui 124kcal. Porém, nunca podemos levar em consideração somente o valor calórico dos alimentos: devemos lembrar que o arroz integral é um alimento rico em fibras, que além de favorecer o funcionamento intestinal, pode trazer outros benefícios para a saúde.

Se você consome arroz branco e tem dificuldade de introduzir o arroz integral na sua dieta, a dica é: comece a comer o integral aos poucos.

No início você pode misturar um pouquinho do integral no seu arroz branco. Outra dica é misturar o arroz integral a outros ingredientes; fazer um mix, por exemplo: depois que terminar de cozinhar o arroz integral, em outra panela refogue alho, cebola, acrescente peito de frango desfiado, cenoura, alho poró, vagem; enfim: abuse da criatividade!

O que você mais consome?

• Arroz branco
   58%
• Arroz integral
   41%

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