A altura da tela do computador deve ser a que o olhar fique horizontal
Postura correta: livre-se de dores e problemas musculares
Veja as dicas de um fisioterapeuta e quais exercícios de alongamento você pode fazer no trabalho e em casa para prevenir dores e vícios posturais.
Por Paula Faciroli, http://estilo.br.msn.com/tempodemulher
Por PAULA FACIROLI
A ergonomia das poltronas, seja no trabalho, em casa ou nos meios de transportes segue um padrão que dificilmente atende a postura ideal individual. Pessoas muito altas, por exemplo, não conseguem encontrar uma posição adequada, pois o apoio de cabeça acaba ficando no meio das costas. Por isso é importante prevenir possíveis problemas musculares e lesões através de alongamentos e exercícios específicos.
Segundo a fisioterapeuta Ariane Pitrez, muitas pessoas sentem dores na região lombar após ficarem longas horas trabalhando sentados, normalmente de frente para um computador. “A causa é a postura inadequada”, afirma. A altura correta da tela do computador deve ser aquela em que o olhar fique horizontal, preservando assim as vértebras cervicais. E a cadeira deve estar posicionada de forma que as pernas estejam a 90º e os ísquios (ossinhos do bumbum) apoiados no assento.
Postura correta: livre-se de dores e problemas musculares
Altura da tela
A ergonomia das poltronas, seja do trabalho, em casa ou nos meios de transporte segue um padrão que dificilmente atende a postura ideal individual. Pessoas muito altas, por exemplo, não conseguem encontrar uma posição adequada que as mantenha na posição correta, pois o apoio de cabeça acaba ficando no meio das costas.
Por isso é importante prevenir possíveis dores fazendo alongamentos e exercícios específicos. Segundo a fisioterapeuta Ariane Pitrez, muitas pessoas sentem dores na região lombar após ficarem longas horas trabalhando sentadas, normalmente em frente ao computador. “Isso acontece devido à postura inadequada”, afirma.
A altura da tela do monitor deve ser a que o olhar fique horizontal, preservando as vértebras cervicais, e a cadeira deve estar posicionada de forma que as pernas estejam a 90º e os ísquios (ossinhos do bumbum) devem estar apoiados na cadeira.
Postura correta na hora de dormir
Postura correta na hora de dormir
Pequenos travesseiros apoiados na região cervical e lombar são ideais para a postura correta. É importante ressaltar que o apoio dos travesseiros não deve permanecer durante muito tempo, por risco de provocar incômodo nas costas. Seu corpo pode não aceitar a correção por estar sendo muito brusca. Portanto, mude de vez em quando de posição.
Alongar as panturrilhas
Alongar as panturrilhas facilita a circulação que estará comprometida por ficar muito tempo na posição sentada. Uma forma de alongá-las é apoiar um antepé em um degrau, com o tronco ereto impulsionado para a frente, enquanto o outro pé estará ligeiramente atrás. Deve-se repetir o exercício do outro lado.
Movimentos circulares
Depois, fazer um alto crescimento da coluna (como se houvesse um fio de nylon preso no topo do crânio puxando-o para o teto) e inclinar a cabeça suavemente para a direita segurando e puxando com a mão do mesmo lado para alongar o trapézio superior. O efeito do exercício é intensificado quando tentamos alongar o braço oposto em direção ao chão (a ponta dos dedos em direção ao chão) ou para trás. Caso a pessoa decida fazer o exercício sentado, é importante que esteja com as costas livres do encosto da poltrona para ter mais liberdade de movimento. Repetir a sequência à esquerda.
O exercício deve ser feito com cautela, de acordo com a possibilidade de cada pessoa (o alto crescimento da coluna é para evitar compactação das vértebras cervicais do mesmo lado da inclinação).
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Alongar as panturrilhas facilita a circulação que estará comprometida por ficar muito tempo na posição sentada. Uma forma de alongá-las é apoiar um antepé em um degrau, com o tronco ereto impulsionado para a frente, enquanto o outro pé estará ligeiramente atrás. Deve-se repetir o exercício do outro lado.
Movimentos circulares
Pequenos movimentos circulares de cabeça ajudam na liberação dos músculos do pescoço. Pode ser feito tanto de pé, quanto sentado. Os movimentos devem ser feitos para um lado e depois para o outro, preferencialmente com o mesmo número de repetições.Depois, fazer um alto crescimento da coluna (como se houvesse um fio de nylon preso no topo do crânio puxando-o para o teto) e inclinar a cabeça suavemente para a direita segurando e puxando com a mão do mesmo lado para alongar o trapézio superior. O efeito do exercício é intensificado quando tentamos alongar o braço oposto em direção ao chão (a ponta dos dedos em direção ao chão) ou para trás. Caso a pessoa decida fazer o exercício sentado, é importante que esteja com as costas livres do encosto da poltrona para ter mais liberdade de movimento. Repetir a sequência à esquerda.
O exercício deve ser feito com cautela, de acordo com a possibilidade de cada pessoa (o alto crescimento da coluna é para evitar compactação das vértebras cervicais do mesmo lado da inclinação).
Movimentos com os pés
Movimentos com os pés
Para estimular a circulação sanguínea você pode ficar nas pontas dos pés. Caso não tenha apoio ou não seja possível levantar-se naquele momento, ao menos faça “movimentos com os pés” para um lado e para o outro.
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Bolinha para alongar
Bolinha para alongar
Um acessório que ajuda bastante, fácil de ser transportado, é a bolinha de massagem ou de tênis que, ao passar na planta dos pés, sem os sapatos, libera os músculos da “cadeia posterior” e também auxilia no retorno venoso (circulação do sangue). Pode ser usada em pé (sente-se um maior efeito nesta posição) ou com a pessoa sentada.
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Preparando a musculatura
Para estimular a circulação sanguínea você pode ficar nas pontas dos pés. Caso não tenha apoio ou não seja possível levantar-se naquele momento, ao menos faça “movimentos com os pés” para um lado e para o outro.
Um acessório que ajuda bastante, fácil de ser transportado, é a bolinha de massagem ou de tênis que, ao passar na planta dos pés, sem os sapatos, libera os músculos da “cadeia posterior” e também auxilia no retorno venoso (circulação do sangue). Pode ser usada em pé (sente-se um maior efeito nesta posição) ou com a pessoa sentada.
Preparando a musculatura
Uma excelente dica para manter a postura correta é preparar a musculatura localizada antes do quadril. Com uma perna flexionada à frente e outra semiflexionada atrás, impulsionar ligeiramente a virilha da perna traseira para a frente, enquanto o glúteo estará contraído. Repetir o mesmo exercício com a outra perna (lembra a postura do arqueiro).
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Postura
Uma excelente dica para manter a postura correta é preparar a musculatura localizada antes do quadril. Com uma perna flexionada à frente e outra semiflexionada atrás, impulsionar ligeiramente a virilha da perna traseira para a frente, enquanto o glúteo estará contraído. Repetir o mesmo exercício com a outra perna (lembra a postura do arqueiro).
Postura
O apoio dos ísquios (ossinhos do bumbum) no assento faz-se necessário para manter uma postura correta ao sentar. Um acessório que facilita é uma almofada inclinada, com altura maior atrás. A inclinação da poltrona a 90° também ajuda. Não é aconselhável ficar horas numa mesma posição. Por isso, é importante levantar e andar um pouco, favorecendo assim a mobilização articular, a circulação sanguínea e o retorno venoso.
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O apoio dos ísquios (ossinhos do bumbum) no assento faz-se necessário para manter uma postura correta ao sentar. Um acessório que facilita é uma almofada inclinada, com altura maior atrás. A inclinação da poltrona a 90° também ajuda. Não é aconselhável ficar horas numa mesma posição. Por isso, é importante levantar e andar um pouco, favorecendo assim a mobilização articular, a circulação sanguínea e o retorno venoso.
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