10 refeições que nos deixam mais felizes
por Alia Hoyt - traduzido por HowStuffWorks Brasil
 © Aldo Murillo / iStockphoto.com Uma refeição feliz real é aquela que, além de muito gostosa, nos faz sentir muito melhor |
Pessoas do mundo todo acham-se divididas em tudo, de crenças religiosas a políticas. No entanto, um denominador comum as une: comida. Precisamos dela para sobreviver e para vicejar. Na verdade, uma boa refeição tem impacto sobre nosso humor assim como em nossos corpos.
Muitos tipos diferentes de alimentos melhoram nossos níveis de felicidade. Existem duas categorias principais de alimentos que afetam o humor. Os chamados "alimentos felizes" nos afetam fisicamente porque contêm níveis mais elevados de vitaminas e minerais que impactam a produção e a liberação de serotonina, o neurotransmissor que os cientistas acreditam ser amplamente responsável por estimular sentimentos de felicidade. Por outro lado, alimentos reconfortantes têm um benefício psicológico. Por exemplo, se os biscoitos de chocolate feitos por sua mãe o alegravam quando você era criança, replicar sua receita num dia triste provavelmente vai elevar seu estado de espírito, graças às memórias felizes associadas à guloseima.
Então por que não comemos esse tipo de alimento em todas as refeições? Certos alimentos felizes recebem a acusação injusta de "alimentos saudáveis", e alguns torcem seus narizes para esses pratos insípidos e sem gordura. Quanto aos alimentos reconfortantes, grande parte de seu cardápio está cheio de calorias e gordura, o que, com o tempo, não vão nos fazer felizes. Felizmente, essas receitas podem ser ajustadas para oferecer o máximo de benefícios nutricionais e emocionais, bem como um sabor fantástico.
Nas próximas páginas você vai conhecer 10 refeições reconfortantes que são tão gostosas quanto vão fazê-lo sentir-se bem.
10. Macarrão com queijo
 © Jack Puccio / iStockphoto.com O tradicional macarrão com queijo é fácil de fazer, é nutritivo e muito gostoso |
Esse prato é uma febre nos EUA e tem muitos adeptos aqui no Brasil, principalmente entre as crianças. Os laticínios-base desta receita (leite e queijo) contêm altos níveis de vitamina B, que impactam fortemente no cérebro. Na verdade, estudos indicam que a depressão pode ser diminuída com frequência quando a deficiência de ácido fólico (um tipo de vitamina B) é corrigida. De maneira similar, múltiplos estudos comprovaram que os níveis normais de riboflavina (B2), B6 e tiamina (B1) elevam nosso estado de humor. Unir os efeitos de melhoria de humor dos laticínios com o macarrão multi grão ajuda a refeição a ser um poderoso golpe de energia.
Se você é abstêmio de pasta, considere isso: carboidratos aumentam os níveis de serotonina e endorfina, fazendo girar vibrações de bom humor e níveis de energia simultaneamente. Especialistas recomendam trocar a massa comum por uma variedade multi grãos porque isso conta nas porções diárias de grãos recomendadas pelos nutricionistas.
9. Salmão e arroz integral
 © Kenneth Sponsler O ômega-3 contido no salmão ajuda o cérebro a regular o humor. O salmão é considerado um superalimento, tamanha a quantidade de vitaminas e minerais que ele contém |
Embora a maioria de nós não considere o salmão um alimento reconfortante, ele certamente é um dos alimentos mais nutricionalmente benéficos disponíveis. Especialistas concordam que as numerosas vitaminas e minerais presentes no salmão qualificam o peixe como um superalimento; além disso, eles recomendam consumir duas ou três porções de salmão ou outro peixe por semana.
Múltiplos estudos ligaram a depressão a desequilíbrios nos ácidos graxos ômega-3, encontrados abundantemente no peixe. Os cientistas acreditam que os ômega-3 são responsáveis pelo gerenciamento dos sinais do cérebro que regulam o humor. Na verdade, estudos revelaram que pessoas em culturas que consomem mais peixe gorduroso rico em ômega-3 sofrem de depressão com menos frequência do que as populações que comem menos porções de peixe. Como o ômega-3 não pode ser produzido pelo corpo, é importante incorporar peixe, ovos ou óleo de fígado de bacalhau na dieta. Arroz integral é um acompanhamento ideal para o salmão, porque ele contém quantidades elevadas de selênio, cujos baixos níveis têm sido ligados ao mau humor.
8. Ovos mexidos e aveia
 © Barbro Bergfeldt / iStockphoto.com Ovos mexidos fazem parte do tradicional café da manhã americano, mas as mesas brasileiras também têm sua versão do prato; adicione um pouco de aveia e você tem uma refeição recheada e nutritiva |
Por um bom motivo, o café da manhã é amplamente alardeado como a refeição mais importante do dia. Estudos mostraram repetidamente que um café da manhã balanceado e saudável resulta em bom humor, energia aumentada e capacidade de memória aumentada.
Você se lembra daquelas vitaminas B úteis encontradas nos laticínios? Os ovos também são abundantes em substâncias essenciais. Sirva dois ovos com a aveia rica em ácido fólico para ter um café da manhã recheado e nutritivo.
O ácido fólico encontrado na aveia é poderoso porque produz um neurotransmissor chamado dopamina, que muitos estudos ligaram ao prazer aumentado. Uma torrada de farinha integral ou panquecas de farinha integral são outras opções de grãos com quantidades elevadas de ácido fólico.
7. Espagueti com almôndegas
 © Robyn Mackenzie / iStockphoto.com O macarrão integral é rico em ácido fólico, mas quando acompanhado de molho de almôndega de carne magra se transforma numa fonte rica em proteína, selênio e vitamina B 6, facilitando a produção de serotonina, o hormônio da satisfação |
Nós já falamos dos benefícios do macarrão integral: é rico em ácido fólico e ajuda a aumentar os níveis de serotonina. Chefs ambiciosos não deixam os ganhos nutricionais terminarem por aí.
As almôndegas, ou o molho feito com carne bovina magra, são uma ótima fonte de proteína, selênio e B 6, a vitamina que facilita a produção de serotonina.
Tente servir massa com molho de almôndegas acompanhada de uma salada de espinafre, brócolis ou de folhas verdes rica em vitamina.
Acredita-se que todos esses alimentos são poderosos promotores do humor. Quando feito da maneira correta, o espagueti com almôndegas pode ser transformado de um prazer recheado de culpa em uma refeição saudável. (Nenhuma palavra ainda sobre quaisquer efeitos benéficos daquela clássica sobremesa italiana, o tiramisu.)
6. Peru com purê de batatas
 © Jill Chen / iStockphoto.com Batata e peru combinados? Você tem aqui um prato altamente nutritivo que estimula a produção de serotonina, evita a depressão e nos deixa de bom humor |
O peru não deve ficar reservado somente para a ceia de Natal. Acompanhado de purê de batatas, então, o prato deve ser consumido muito mais vezes.
A combinação saborosa é rica em vitaminas e minerais que elevam o bom humor. As batatas são carboidratos complexos, e comê-las na verdade aumenta a produção de serotonina.
É por isso que ingerir carboidratos complexos ajuda as pessoas a se acalmar, mesmo quando elas estão estressadas ou sobrecarregadas.
O peru é considerado um alimento que nos faz sentir bem, porque ele contém muitos nutrientes que evitam a depressão e mantêm o bom humor.
Como o peru pode deixar a pessoa sonolenta (ele está recheado do poderoso triptofano), tente servir espinafre (rico em ferro) ou outras verduras verdes para acompanhar e fornecer o tão desejado aumento de energia.
5. Banana split
 © Steve Manson / iStockphoto.com A combinação de sorvete e banana pode não ser lá muito boa para o nosso fígado, mas ela é rica em vitamina B, que é um agente anti-depressivo eficaz |
Este sorvete campeão de bilheteria pode facilmente ser modificado para uma versão menos engordativa e mais nutritiva. Os dois principais componentes - banana e sorvete - são ricos em vitaminas B, que são inibidores eficazes da depressão.
As bananas também contêm altos níveis de triptofano. Este aminoácido ajuda o corpo na produção de niacina, que em troca produz serotonina.
Obviamente, a porção de sorvete da banana split é a grande culpada quando se trata do conteúdo açúcar e gordura, mas os entusiastas do sorvete não precisam privar-se totalmente dessa popular guloseima reconfortante.
Modificar sua escolha torna fácil incluir sorvete no menu ocasional. Existem numerosos sorvetes light ou com gordura reduzida e baixo teor de açúcar à venda. E graças aos avanços da indústria de sorvete nos últimos anos, os sorvetes com baixo teor de gordura têm sabor cada vez mais parecido com o dos seus congêneres gordurosos.
4. Chili com carne e broa de milho
 © Kelly Cline / iStockphoto.com Este prato tradicional do México é uma grande fonte de proteína, carregada de vitamina B6 e triptofano, comprovados reguladores de humor |
Não importa se você obtém proteína de fonte animal ou vegetal, seu corpo simplesmente não funciona sem ela.
Para o carnívoros inveterados, o chili é uma grande fonte de proteína, especialmente quando preparado com carne bovina magra moída.
A carne magra contém altos níveis de B 6 e triptofano, que são reguladores de humor comprovados. Uma opção até mais saudável para a sua receita de chili é carne de peru moída.
Encha seu chili com feijão: vermelho, preto, rajado e outros tipos de que você gosta. Feijões são um veículo maravilhoso para ingerir selênio e aumentar os níveis de magnésio, uma deficiência que está ligada à depressão.
O complemento perfeito para este prato é a broa de milho, que contém glúten, conhecido por sua capacidade de estimular a produção de endorfina.
3. Suflê de batata-doce
 © Liza McCorkle / iStockphoto.com A batata doce contém potássio e regula as mudanças de humor |
Carboidratos complexos, como batata-doce, estão recheados de energia e vitaminas e sais minerais que estimulam o bom humor.
Assim como outros alimentos que influenciam o humor, a batata-doce estimula a produção de serotonina.
As batatas-doces agem como o juiz de todas as horas, porque elas contêm carotenoides, que são responsáveis pela regulação da insulina,
Corretamente gerenciada, a insulina nos ajuda a evitar quedas nos níveis de açúcar no sangue que causam irritabilidade.
O alimento milagroso também contém potássio, que se provou reduzir mudanças de humor, aumentar os níveis de energia e aliviar a tensão.
Embora muitos nutricionistas maldigam os carboidratos de todas as formas e tamanhos, dietas com baixo teor de carboidratos estão ligadas ao desejo reduzido de exercitar-se e fadiga aumentada em adultos com sobrepeso.
Um quociente saudável desse prato pode ser intensificado por cortar a quantidade de manteiga usada na preparação e incluir nozes, que são excelentes fontes de triptofano.
2. Ensopado de carne com legumes
 © Robyn Mackenzie / iStockphoto.com O ensopado de carne com legumes é um ótimo regulador do humor, além de fonte de proteína |
Quando está frio lá fora, nada nos faz sentir tão bem quando uma sopa bem quentinha. Mas o fator reconfortante não para por aí.
Carne vermelha magra é uma excelente fonte de triptofano e proteína, que são fundamentais na regulação do humor.
Reduza o quociente não saudável retirando o excesso de gordura antes de colocar a panela no forno ou no fogo baixo.
Também é saudável mudar o prato usando tomates refogados ou caldo de carne em vez do molho carregado de gordura.
Adicione uma pouco de batata, para estimular a produção de serotonina, e alguns vegetais ricos em vitaminas para criar uma refeição que traz satisfação para o paladar e o corpo.
1. Chocolate
 © stocksnapper / iStockphoto.com Apesar do alto teor de açúcar e gordura, o chocolate é rico em nutrientes que ajudam a regular o humor |
Não se martirize por comer um brownie ou dois quando estiver se sentindo pra baixo.
Múltiplos estudos revelaram que o chocolate é na verdade saudável quando consumido com moderação. Embora ainda seja altamente calórico, o chocolate contém uma miríade de nutrientes benéficos que ajudam a regular o humor.
O açúcar que dá ao chocolate o seu rico sabor ajuda a aumentar os níveis de serotonina, enquanto o conteúdo gordura libera endorfinas que elevam o humor. Coloque em cima os efeitos estimulantes da cafeína e os níveis de antioxidantes mais altos até mesmo que as frutas vermelhas (amora, framboesa, mirtilo, morango...), e o chocolate se torna um influenciador de humor peso-pesado.
Para evitar pagar o preço na região da cintura, contudo, coma apenas um ou dois pedaços por dia da variedade amarga, que é mais saudável para o coração do que o chocolate ao leite.
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