As melhores espécies de peixes para a sua saúde
Entre os benefícios dos alimentos estão combater o diabetes, proteger o coração e prevenir depressão.
POR BRUNA STUPPIELLO - PUBLICADO EM 31/10/2013
O peixe é um alimento muito nutritivo independentemente do tipo. "É rico em proteínas, iodo, fósforo, cálcio - possui quatro vezes mais este nutriente que os outros tipos de carne vitaminas A, E, do complexo B e D", constata a nutróloga Valéria Goulart, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. "Mas, sem dúvida, seu principal nutriente é o ômega 3".
É o ômega 3, uma gordura poli-insaturada, que proporciona boa parte dos benefícios do peixe. Portanto, as espécies que tiverem maior quantidade deste lipídio serão as melhores para a sua saúde. Conheça sete tipos que são ricos em ômega 3 e como eles podem ajudar em diversos problemas, como evitar complicações cardíacas, combater o diabetes e até mesmo prevenir a depressão.
É o ômega 3, uma gordura poli-insaturada, que proporciona boa parte dos benefícios do peixe. Portanto, as espécies que tiverem maior quantidade deste lipídio serão as melhores para a sua saúde. Conheça sete tipos que são ricos em ômega 3 e como eles podem ajudar em diversos problemas, como evitar complicações cardíacas, combater o diabetes e até mesmo prevenir a depressão.
Arenque
Este peixe é de água fria e isto já o ajuda a ser mais nutritivo. "Como ele vive em um ambiente frio, tem tendência a acumular moléculas que são excelentes para a saúde, as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas", afirma a bióloga Lícia Maria Lundstedt da Embrapa Pesca e Agricultura.
Então, as concentrações de ômega 3 no arenque são altíssimas. "100 gramas do alimento possui 1,2 a 3,1 gramas do lipídio", diz a nutróloga Valéria Goulart, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Para se ter uma ideia, a quantidade diária recomendada do nutriente é cerca de um grama. Um dos principais benefícios do ômega 3 é o controle docolesterol, pois ele diminui os níveis do LDL, colesterol ruim que em excesso pode causar problemas para a saúde.
Então, as concentrações de ômega 3 no arenque são altíssimas. "100 gramas do alimento possui 1,2 a 3,1 gramas do lipídio", diz a nutróloga Valéria Goulart, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia. Para se ter uma ideia, a quantidade diária recomendada do nutriente é cerca de um grama. Um dos principais benefícios do ômega 3 é o controle docolesterol, pois ele diminui os níveis do LDL, colesterol ruim que em excesso pode causar problemas para a saúde.
Sardinha
Esta espécie é riquíssima em vitamina D e também em ômega 3. "A sardinha possui de 1,5 a 2,5 gramas deste ácido graxo na porção de 100 gramas", conta Goulart. Não é apenas o peixe fresco que é saudável, a versão em lata também possui muitos nutrientes.
O ômega 3 presente no animal é importante para o coração. Existem dois tipos deste ácido graxo no peixe, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). "O primeiro diminui as atividades das plaquetas sanguíneas, evitando os coágulos de sangue que podem levar a um derrame ou infarto. Eles também reduzem os níveis dos triglicerídeos e o segundo ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração", explica Goulart.
Uma pesquisa realizada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, concluiu que pessoas com mais de 65 anos que têm o hábito de comer peixes ricos em ômega 3 têm 35% menos chances de morrer por doenças cardiovasculares e 27% menos de morrer por qualquer causa durante o período da pesquisa. Outro estudo realizado pelo Centro para Programação Fetal no Statens Serum Institut de Copenhagen e publicado na revista da Associação Americana do Coração demonstrou que mulheres que nunca ou raramente ingeriram pescados demonstraram 50% mais problemas cardiovasculares do que aquelas que consumiam o alimento com frequência e 90% a mais em relação às mulheres que comiam peixes ricos em ômega 3 semanalmente.
O ômega 3 presente no animal é importante para o coração. Existem dois tipos deste ácido graxo no peixe, o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). "O primeiro diminui as atividades das plaquetas sanguíneas, evitando os coágulos de sangue que podem levar a um derrame ou infarto. Eles também reduzem os níveis dos triglicerídeos e o segundo ajuda a evitar arritmias cardíacas, estabilizando a atividade elétrica no coração", explica Goulart.
Uma pesquisa realizada pela Faculdade de Saúde Pública da Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, concluiu que pessoas com mais de 65 anos que têm o hábito de comer peixes ricos em ômega 3 têm 35% menos chances de morrer por doenças cardiovasculares e 27% menos de morrer por qualquer causa durante o período da pesquisa. Outro estudo realizado pelo Centro para Programação Fetal no Statens Serum Institut de Copenhagen e publicado na revista da Associação Americana do Coração demonstrou que mulheres que nunca ou raramente ingeriram pescados demonstraram 50% mais problemas cardiovasculares do que aquelas que consumiam o alimento com frequência e 90% a mais em relação às mulheres que comiam peixes ricos em ômega 3 semanalmente.
Salmão
Este é outro alimento é rico em ômega 3. "Uma porção de 100 gramas de salmão possui entre 1 e 1,4 gramas do lipídio", conta Goulart. É importante deixar claro que tanto o salmão selvagem quanto o de cativeiro possuem o ômega 3. "A diferença é que o salmão da natureza come outros peixes e camarões que proporcionam esse ácido graxo para ele, enquanto o de cativeiro tem o nutriente incluído em sua ração. Assim, o salmão da natureza possui maior concentração de ômega 3 em relação ao ômega 6, enquanto o de cativeiro ocorre o contrário", explica Lundstedt.
O fato desse peixe possuir boas quantidades de ômega 3 é benéfico para o cérebro. Isto porque uma das funções desta gordura poli-insaturada é contribuir para a formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios. "O cérebro é feito de cerca de 65% de gordura, sendo a maior parte composta por DHA, um tipo de ômega 3, substância fundamental para a formação do córtex cerebral, por isso devemos selecionar o tipo de gordura que ingerimos", explica Goulart.
O ômega 3 ainda tem um efeito vasodilatador aumentando o aporte de oxigênio e nutrientes no cérebro, o que pode melhorar a cognição. Uma pesquisa da Northumbria University, no Reino Unido, concluiu que consumir peixe semanalmente melhora a circulação cerebral e diminui o risco de demência ao envelhecer.
Ingerir salmão também contribui para prevenir a depressão. "Isto porque ele é rico não só em ômega 3 como também em vitamina D. Pessoas com depressão possuem baixos níveis do ácido graxo, entre outros nutrientes que podem ocasionar diminuição do número e funções de neurotransmissores e receptores, inflamações. A ingestão de ômega 3 melhora a fluidez das membranas que encapam as células nervosas e aumentam a produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim o humor e autoestima", explica Goulart. Além disso, a falta de vitamina D está relacionada a maior probabilidade de depressão.
O fato desse peixe possuir boas quantidades de ômega 3 é benéfico para o cérebro. Isto porque uma das funções desta gordura poli-insaturada é contribuir para a formação da bainha de mielina, um componente dos neurônios. "O cérebro é feito de cerca de 65% de gordura, sendo a maior parte composta por DHA, um tipo de ômega 3, substância fundamental para a formação do córtex cerebral, por isso devemos selecionar o tipo de gordura que ingerimos", explica Goulart.
O ômega 3 ainda tem um efeito vasodilatador aumentando o aporte de oxigênio e nutrientes no cérebro, o que pode melhorar a cognição. Uma pesquisa da Northumbria University, no Reino Unido, concluiu que consumir peixe semanalmente melhora a circulação cerebral e diminui o risco de demência ao envelhecer.
Ingerir salmão também contribui para prevenir a depressão. "Isto porque ele é rico não só em ômega 3 como também em vitamina D. Pessoas com depressão possuem baixos níveis do ácido graxo, entre outros nutrientes que podem ocasionar diminuição do número e funções de neurotransmissores e receptores, inflamações. A ingestão de ômega 3 melhora a fluidez das membranas que encapam as células nervosas e aumentam a produção de diversos neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, melhorando assim o humor e autoestima", explica Goulart. Além disso, a falta de vitamina D está relacionada a maior probabilidade de depressão.
Atum
O atum é outro peixe que agrega a lista dos ricos em ômega 3. "100 gramas dele possui entre 0,5 e 1,6 gramas do nutriente", diz Goulart. Um dos benefícios deste ácido graxo está no fato de ele prevenir a degeneração da mácula, parte da retina responsável pela percepção dos detalhes, que é a principal causa de cegueira em idosos.
Um estudo publicado na revista Ophtalmology e feito pela Universidade Tufts de Boston, nos Estados Unidos, atestou que o índice de degeneração macular é mais baixo entre pessoas que consomem peixes e ainda demonstra que o ômega 3 pode afetar o desenvolvimento ou progressão da degeneração macular. Os três mil voluntários da pesquisa que consumiram uma ou mais porções de peixe por semana tiveram probabilidade 60% inferior de apresentar o problema em estágio avançado.
Um estudo publicado na revista Ophtalmology e feito pela Universidade Tufts de Boston, nos Estados Unidos, atestou que o índice de degeneração macular é mais baixo entre pessoas que consomem peixes e ainda demonstra que o ômega 3 pode afetar o desenvolvimento ou progressão da degeneração macular. Os três mil voluntários da pesquisa que consumiram uma ou mais porções de peixe por semana tiveram probabilidade 60% inferior de apresentar o problema em estágio avançado.
Bacalhau
O bacalhau também faz parte do grupo de peixes ricos em ômega 3. "100 gramas deste alimento possui entre 0,2 a 0,3 gramas do ácido graxo", observa Goulart. Uma pesquisa da Universidade de Valencia, na Espanha, avaliou o consumo de carne e peixe em pessoas com idades entre 55 e 80 anos com alto risco cardiovascular e concluiu que ingerir peixe está ligado a diminuição da incidência de diabetes e concentração de glicose. A razão para isto é porque o ômega 3 melhora a sensibilidade do organismo à insulina.
Porém, é importante ficar atento para a presença de mercúrio nos peixes. "Trata-se de uma substância poluente muito tóxica que geralmente pode estar em peixes contaminados e o excesso ocasiona diminuição da imunidade, e até inflamação do pâncreas, o órgão que produz a insulina. Desta maneira poderia ocasionar diabetes", explica Goulart. Então, fique atento para a procedência do peixe que você ingere, mas saiba que os animais que acumulam mais mercúrio são o peixe-espada e os tubarões e os que menos possuem são o salmão e o bacalhau.
Porém, é importante ficar atento para a presença de mercúrio nos peixes. "Trata-se de uma substância poluente muito tóxica que geralmente pode estar em peixes contaminados e o excesso ocasiona diminuição da imunidade, e até inflamação do pâncreas, o órgão que produz a insulina. Desta maneira poderia ocasionar diabetes", explica Goulart. Então, fique atento para a procedência do peixe que você ingere, mas saiba que os animais que acumulam mais mercúrio são o peixe-espada e os tubarões e os que menos possuem são o salmão e o bacalhau.
Linguado
O linguado é rico em ômega 3. "100 gramas do alimento possui entre 0,2 a 0,3 gramas do ácido graxo", constata Goulart. Outro benefício do ômega 3 é ter efeito anti-inflamatório e relaxar as vias áreas, reduzindo ocorrências de asma.
Uma pesquisa feita pelo Erasmus Medical Center e o Department of Human Nutrition, ambos da Holanda, concluiu que o consumo de peixe durante o primeiro ano de vida pode diminuir o risco de asma.
Uma pesquisa feita pelo Erasmus Medical Center e o Department of Human Nutrition, ambos da Holanda, concluiu que o consumo de peixe durante o primeiro ano de vida pode diminuir o risco de asma.
Pescadinha
Este peixe possui entre 0,2 a 0,3 gramas de ômega 3 na porção de 100 gramas, de acordo com o Instituto Nacional de Metrologia, Qualidade e Tecnologia (Inmetro). Por ter uma ação anti-inflamatória, o ômega 3 pode ajudar a aliviar os sintomas da artrite reumatoide.
Um estudo feito pelo Instituto Karolinska, na Suécia, e publicado no periódico Annals of the Rheumatic Diseases comprovou que consumir peixe frequentemente pode diminuir em até 52% o risco de artrite reumatoide.
Um estudo feito pelo Instituto Karolinska, na Suécia, e publicado no periódico Annals of the Rheumatic Diseases comprovou que consumir peixe frequentemente pode diminuir em até 52% o risco de artrite reumatoide.
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