Como funcionam as calorias
por Julia Layton - traduzido por HowStuffWorks Brasil
O que é uma caloria
A caloria é uma unidade de energia. Tendemos a associar calorias com alimentos, mas elas se aplicam a qualquer coisa que contenha energia. Por exemplo, 4 litros de gasolina (cerca de um galão) contém cerca de 31.000.000 calorias.
Mais especificamente, uma caloria é a quantidade de energia ou calornecessários para levantar a temperatura de 1 grama de água em 1ºC. Uma caloria corresponde a 4,184 joules, uma unidade comum de energia usada em física.
A maioria das pessoas pensa em calorias com relação a alimentação, como quando falam "esta lata de refrigerante contém 200 calorias". Acontece que as calorias expressas nas embalagens são, na verdade, quilocalorias(1.000 calorias = 1 quilocaloria).Uma caloria de alimento contém 4.184 joules. Uma lata de refrigerante com 200 calorias de alimento, contém 200.000 calorias normais, ou 200 quilocalorias.
O mesmo se aplica aos exercícios • quando uma tabela de conversão mostra que você queima cerca de 100 calorias para cada 1,6 metros que você corre, na verdade significa 100 quilocalorias. Neste artigo, quando dissermos "caloria" estaremos falando em "quilocaloria".
O que as calorias fazem
Os seres humanos precisam de energia para sobreviver • para respirar, se mexer, bombear sangue - e retiram essa energia do alimento.
O número de calorias em um alimento é uma medida de quanta energia potencial ele possui. Um grama de carboidratos contém 4 calorias, um grama de proteína contém 4 calorias e um grama de gordura contém 9 calorias. Os alimentos são uma compilação desses três componentes. Assim, se você sabe quanto de carboidrato, de gordura e de proteína existe em um dado alimento, você saberá quantas calorias ou quanta energia o alimento contém.
Se olharmos para a tabela nutricional no verso de um pacote de aveia, sabor açúcar mascavo, descobriremos que contém 160 calorias. Isso significa que se colocássemos essa aveia em um prato, levássemos ao fogo e a queimássemos completamente (o que na verdade é um pouco complicado), a reação produziria 160 quilocalorias (lembre: as calorias do alimento são quilocalorias) - energia suficiente para levantar a temperatura de 160 quilogramas de água em 1º C. Se olhássemos a tabela nutricional com mais cuidado, veríamos que nossa aveia contém 2 gramas de gordura, 4 gramas de proteína e 32 gramas de carboidratos, produzindo um total de 162 calorias (aparentemente, os fabricantes de alimentos gostam de arredondá-las). Dessas 162 calorias, 18 são de gordura (9cal x 2gr), 16 de proteína (4cal x 4gr) e 128 de carboidratos (4cal x 32g).
Nosso corpo "queima" as calorias da aveia através de processos metabólicos, nos quais as enzimas quebram os carboidratos em glicose e outros açúcares, as gorduras em glicerol e ácidos graxos e as proteínas em aminoácidos (consulte Como funciona a comida para obter mais detalhes). Essas moléculas são então transportadas pela corrente sangüínea para ascélulas, onde são tanto absorvidas para uso imediato e enviadas para o estágio final do metabolismo, quando reagem com oxigênio para liberar sua energia armazenada.
Clique aqui (site em inglês) para obter um diagrama simplificado desses processos metabólicos.
Taxa Metabólica Basal (TMB)
Quantas calorias nossas células precisam para funcionar bem? Esse número é diferente para cada pessoa. Você pode ver nas tabelas nutricionais dos alimentos que você compra que os "valores percentuais diários" são baseados em uma dieta de 2.000 calorias • 2.000 calorias é uma média bruta do que uma pessoa precisa comer em um dia, mas seu corpo pode precisar mais ou menos do que 2.000 calorias. Altura, peso, sexo, idade e nível de atividade afetam as necessidades calóricas. Existem três fatores principais envolvidos no cálculo de quantas calorias seu corpo precisa por dia:
- taxa metabólica basal
- atividade física
- efeito térmico do alimento
Sua taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia que seu corpo precisa para funcionar em repouso. Isso é de 60 a 70% das calorias queimadas em um dia e inclui a energia necessária para manter o coraçãobatendo, os pulmões respirando, os rins funcionando e a temperatura do corpo estabilizada. Em geral, os homens têm uma TMB mais alta do que as mulheres.
Suas necessidades calóricas
Como você sabe, existem três fatores principais envolvidos no cálculo de quantas calorias seu corpo precisa por dia: sua TMB, sua atividade física e o efeito térmico do alimento.
O segundo fator na equação, atividade física, consome o próximo maior número de calorias. Atividade física inclui tudo, de arrumar a cama a correr. Caminhar, levantar, curvar-se, e apenas andar por aí queima calorias, mas o número que você queima em uma dada atividade depende de seu peso corpóreo. Clique aqui (site em inglês) para ver uma tabela ótima com uma listagem das calorias gastas em várias atividades físicas e para diferentes pesos.
O efeito térmico do alimento é o acréscimo final ao número de calorias que seu corpo queima. Essa é a quantidade de energia que seu corpo usa para digerir o alimento ingerido • gasta energia para quebrar o alimento em seus elementos básicos para que sejam usados pelo corpo. Para calcular o número de calorias que você gasta nesse processo, multiplique o número total de calorias que você come em um dia por 0,10 ou 10%. Se você precisa de alguma ajuda para determinar quantas calorias você come em um dia, consulte os sites a seguir (em inglês):
- Banco de dados nacional de nutrientes do USDA
- Dados sobre alimentos
- Gráfico de calorias e gramas de gordura do Mike
O número total de calorias que um corpo precisa por dia é a soma desses três cálculos. Se você quer apenas uma estimativa bruta de suas necessidades calóricas diárias, você pode abandonar os cálculos e clicar aqui (em inglês).
Calorias, gordura e exercício
O que acontece, então, se você ingere mais ou menos calorias do que o que o seu corpo queima? Você pode ganhar ou perder gordura, respectivamente. Um acúmulo de 3.500 calorias extras é armazenado pelo seu corpo como 454 gramas de gordura • a gordura é a forma que o organismo tem de guardar energia para o futuro. Se, por outro lado, você queimar 3.500 calorias a mais do que você come, seja por fazer maisexercícios ou comer menos, seu corpo converte 454 gramas de sua gordura armazenada em energia para suprir o déficit.
Algo interessante sobre os exercícios é que eles aumentam sua taxa metabólica não apenas enquanto você está suando a camiseta na esteira. O metabolismo precisa de um tempo para voltar ao seu ritmo normal. Ele continua a funcionar em um nível mais alto; seu corpo queima um número maior de calorias por cerca de duas horas após você ter parado de se exercitar.
Muitas pessoas se perguntam se a origem das calorias tem alguma importância. Basicamente falando, se comemos exatamente o número de calorias que queimamos e se estamos falando apenas de peso, a resposta é não • uma caloria é uma caloria. Uma caloria de proteína não é diferente de uma caloria de gordura • são simplesmente unidades de energia. Desde que você queime o que você come, você manterá seu peso; e desde que você queime mais do que você come, você perderá peso.
Mas se estivermos falando de nutrição, com certeza importa de onde as calorias vêm. Os carboidratos e as proteínas são fontes mais saudáveis de calorias do que as gorduras. Embora nossos corpos precisem de uma certa quantidade de gordura para funcionar adequadamente • um fornecimento adequado de gordura permite que seu corpo absorva as vitaminas que você ingere • um excesso de gordura pode causar graves conseqüências para a saúde. O FDA dos EUA (site em inglês) recomenda que um máximo de 30% de nossas calorias diárias sejam originadas da gordura. Desse modo, se você comer 2.000 calorias por dia, o máximo deveria ser 600 calorias de gordura ou 67 gramas de gordura por dia. No entanto, muitos médicos e nutricionistas definem agora o número máximo de calorias de gordura em 25% do consumo calórico diário. Isso corresponde a 56 gramas de gordura por dia em uma dieta de 2.000 calorias.
A seguir, veja alguns dados sobre calorias e gorduras que podem lhe surpreender:
| alimento | tamanho da porção | calorias | gramas de gordura |
|---|---|---|---|
| óleo de canola | |||
| manteiga de amendoim | |||
| queijo cheddar | |||
| granola | |||
| calda de chocolate | |||
| açúcar | |||
| coca-Cola |
Para outras informações sobre calorias, emagrecimento, nutrição e tópicos relacionados, consulte os links relacionados na próxima página.
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