Benefícios da Corrida
Com a chegada do verão, a preocupação com as gordurinhas a mais aumenta. Para se manter saudável e perder essas gordurinhas que tanto incomodam, um dos melhores exercícios é a corrida.
A corrida é um dos exercícios físicos mais eficientes para quem quer perder peso com saúde. Correr acelera o metabolismo, fazendo a queima de calorias acontecer mais eficientemente. O aumento do metabolismo, provocado pela corrida, faz com que o organismo continue acelerado por mais alguma horas após o exercício. Ou seja, não é só durante a corrida que há queima de gordura. Por isso é tão importante a regularidade da atividade física, e não a quantidade de horas feitas num mesmo dia.
A gordura abdominal é a mais difícil de queimar, e exige uma tática específica. Contra ela, o mais eficaz é um programa de corrida e caminha com variação de intensidade no mesmo treino. Isso, claro, sem exageros que levem a lesões. Os picos de treino obrigam o corpo a queimar energia até das fontes mais difíceis; daí o consumo da gordura visceral (barriga). Essa variação de intensidade implica em fazer alterações entre corrida e caminhada. Exemplo: correr por 2 minutos e andar por 5 minutos.
Quem Pode Fazer?
A corrida pode ser praticada por qualquer indivíduo, desde que tenha capacidade física para tal, ou seja, que a intensidade do esforço seja compatível com sua capacidade funcional. Para aqueles que já caminham e que possuem melhor condicionamento físico, a corrida passa a ser natural, pois o esforço exigido para manter a mesma frequência cardíaca no treino obriga a acelerar o passo.
É essencial que se façam exames antes da prática da atividade física para identificar possíveis doenças ou limitações físicas que impeçam a prática da corrida. Deve-se também investigar o estado nutricional do corredor, verificar se ele usa medicamentos e qual é o seu nível de condicionamento físico.
Benefícios da Corrida
Correr traz muitos benefícios para a qualidade de vida do indivíduo:
Antes da Corrida
O ideal é consumir alimentos ricos em carboidratos com baixo índice glicêmico, ou seja, carboidratos que são absorvidos lentamente pelo organismo. Assim, eles serão liberados aos poucos durante a corrida, evitando-se a hipoglicemia (queda da taxa de glicose no sangue).
Para não correr o risco de sentir fome na hora da corrida, coma uma fruta (banana, maçã ou mamão são ideais) 15 minutos antes do treino. Não coma alimentos pesados e de difícil digestão.
Use roupas de tecidos leves e confortáveis, e tênis apropriados para corrida.
Durante a Corrida
Durante uma corrida, a freqüência cardíaca (FC) deve ficar entre 60% e 75% da FC máxima, que pode ser estimada em 220 menos a idade da pessoa. Assim você terá menos chances de sentir dores articulares e musculares após o exercício. Saiba mais informações em exercícios intervalados.
O treinamento começa com caminhadas leves a moderadas que irão sofrer aumento no ritmo das passadas com o tempo. Depois de um tempo, corra durante alguns minutos e depois volte ao ritmo da caminhada. Descanse um minutinho e repita o processo, acelerando novamente.
Duração do Exercício
O tempo da corrida vai depender da capacidade de cada um: o importante é não exagerar. O ideal é que se façam sessões de 30 a 45 minutos, de 3 a 4 vezes por semana.
Respiração
Quanto maior a intensidade do seu exercício, maior a quantidade de oxigênio que você precisa inspirar. Ou seja, você acaba tendo que “colocar o ar para dentro” no maior número de maneiras possíveis (pelo nariz e pela boca). Conforme o seu nível de condicionamento vai melhorando, você vai conseguindo respirar mais tranquilamente, em velocidades que antes era preciso ofegar.
Inspire duas vezes pelo nariz e solte o ar três vezes pela boca, de acordo com o ritmo da sua passada. À medida que se melhora o condicionamento físico, a preocupação com a respiração pode ficar em segundo plano.
Depois da Corrida
Após a corrida, é muito importante que se façam alongamentos, para evitar lesões. Além disso, deve-se beber água para hidratar o corpo e fazer uma refeição leve para repor os nutrientes perdidos.
Iniciantes na Corrida
O ideal para quem quer começar a correr é já estar executando algum tipo de atividade física, como por exemplo, a caminhada.
Para os iniciantes na corrida é importante fazer uma consulta com especialista para avaliar as condições cardíacas.
O início deve ser lento. Iniciar a atividade com caminhadas. Depois de um tempo, passos mais rápidos e em seguida iniciar a corrida. Como seu preparo físico não é bom, corra no máximo durante 1 minuto. Em seguida volta para caminhada, descanse bem e volte a correr por mais 1 minuto.
Isso pode ser feito 3 vezes por semana durante 20 minutos. Após adquirir o hábito e quando seu condicionamento físico estiver melhor, pode aumentar para 30 minutos ou no máximo 45 minutos. É importante acrescentar a musculação em algum dia da semana para fortalecer os músculos e tornar a corrida mais fácil. Não há necessidade de correr todos os dias.
Plano para iniciar a corrida
Esse plano é bem eficiente e é para quem nunca correu. É bem simples e vale muito a pena tentar. Pretendo iniciar na próxima semana. O objetivo é no final de 9 semanas estar correndo 5 Km. É 3 vezes na semana e o total do tempo gira em torno de 20 minutos, vamos tentar?
| Semana | 1º treino | 2º treino | 3º treino |
| 1 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 60 segundos de corrida e 90 segundos a andar durante 20 minutos. |
| 2 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois alternar entre 90 segundos de corrida e 2 minutos a andar durante 20 minutos. |
| 3 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: • Correr 200m
(ou 90 segundos)
• Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 400m
(ou 3 minutos)
| 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: • Correr 200m (ou 90 segundos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 400m (ou 3 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois fazer duas repetições do seguinte: • Correr 200m (ou 90 segundos) • Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) |
| 4 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m (ou 2 minutos e meio) • Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 400m
(ou 3 minutos)
• Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m
(ou 2 minutos e meio)
• Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m
(ou 5 minutos)
| 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m (ou 90 segundos) • Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m (ou 2 minutos e meio) • Correr 400m (ou 3 minutos) • Andar 200m
(ou 90 segundos)
• Correr 800m (ou 5 minutos) |
| 5 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 800m
(ou 5 minutos)
• Andar 400m (ou 3 minutos) • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 800m (ou 5 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 1.2Km (ou 8 minutos) • Andar 800m
(ou 5 minutos)
• Correr 1.2Km (ou 8 minutos) | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 3.2Km (ou 20 minutos) sem andar. |
| 6 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 800m (ou 5 minutos) • Andar 400m
(ou 3 minutos)
• Correr 1.2Km (ou 8 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) • Correr 800m
(ou 5 minutos)
| 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 1.6Km (ou 10 minutos) • Andar 400m (ou 3 minutos) • Correr 1.6Km
(ou 10 minutos)
| 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correre 3.6Km (ou 25 minutos) sem andar. |
| 7 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4Km (ou 25 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4Km (ou 25 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4Km (ou 25 minutos). |
| 8 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4.5Km (ou 28 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4.5Km (ou 28 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 4.5Km (ou 28 minutos). |
| 9 | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 5Km (ou 30 minutos). | 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 5Km (ou 30 minutos). | Último treino! Parabéns! 5 minutos de aquecimento a andar com passo acelerado. Depois: • Correr 5Km (ou 30 minutos). |
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