segunda-feira, 29 de dezembro de 2014

É VERÃO!... O melhor bumbum de todos os tempos

O melhor bumbum de todos os tempos

Visão Geral
Sejamos honestos: Você quer esculpir um bumbum firme. Fica lindo em uma calça jeans, jeggings e em macacões.
Bem, você entendeu. Mas todos esses aparelhos de ginástica e essas horas no elíptico simplesmente não funcionam. São necessários treinamentos de resistência e alguns exercícios especiais para trabalhar músculos e curvas, trazendo à tona o bumbum dos sonhos.

Como fazer esse exercício ?

Faça os seguintes exercícios de 1 a 2 vezes por semana. Certifique-se de não realizar esses exercício em dias seguidos.

Faça os exercícios sem alternar as séries, realizando todas as séries de um determinado exercício antes de passar para o próximo.
Certifique-se de descansar entre as séries conforme necessário, antes de passar para a próxima.

Circuito : Realize uma série de cada exercício de um grupo consecutivamente, sem descanso entre as séries.
Assim que concluir esses exercícios, repita o circuito novamente - realizando uma série de cada, sem descanso entre elas.
Continue até concluir o número de séries recomendado

Força : Termine todas as séries de um exercício ao mesmo tempo,
com descanso entre elas. Em seguida, prossiga para o próximo exercício.
Super série : Dois movimentos realizados consecutivamente
(como um circuito), sem descanso entre eles.

Levantamento de quadril

NÍVEL DE DIFICULDADE

Iniciante

FOCO

Força

MÚSCULOS ENVOLVIDOS

Glúteos, Abdominais, Músculos posteriores da coxa

EQUIPAMENTO

Nenhum equipamento

http://www.msn.com/pt-br/saude/fitness/treino/detalhes/o-melhor-bumbum-de-todos-os-tempos/ST-WO-0071

http://www.msn.com/pt-br/saude/fitness/exercicio/detalhes/levantamento-de-quadril/Ex422
VER VÍDEO:

https://www.youtube.com/watch?v=8ZNulABRPIk

Exercícios para o bumbum

5 Exercícios de musculação para um bumbum durinho

Paula Beltrami
Editora de conteúdo

Quem não quer ter um bumbum durinho?
Todas nós sabemos que faz aquela diferença ao colocar um biquíni ou mesmo uma legging.
Além claro de dar uma levantada na sua autoestima.

Deixar o bumbum durinho pode ser mais fácil do que você imagina, e não necessariamente
precisa ocupar muito tempo do seu dia. Separamos 5 exercícios de musculação que vão te ajudar a deixar seu bumbum ainda mais bonito.

Para alcançar um bom resultado é aconselhado fazer os exercícios 30 minutos por dia, intercalando os exercícios durante os dias da semana,
não é recomendado repetir o mesmo exercício em dias seguidos.Pronto, já dá pra garantir o sonhado bumbum durinho, pronta pra começar?

Exercícios para um bumbum durinho

Stiff ou peso morto com barra ou halteres:

Este exercício trabalha vários músculos do corpo ao mesmo tempo como posterior de coxa, lombar e a área glútea.

Como fazer: Com os pés afastados na largura do seus ombros, você segura a barra ( ou halteres), com o braço posicionado na frente do corpo. Palma da mão virada para o corpo, desça o tronco mantendo sempre a coluna reta. O movimento deve ser lento na descida e um pouco mais rápido na volta.

Abdução de quadril:

Esse exercício trabalha especialmente o glúteo médio.

Como fazer: Você deve deitar de lado com uma braço apoiando a cabeça e o outro na frente do tronco. As pernas devem estar, a de baixo flexionada e a de cima estendida com a ponta do pé pra frente.Então, eleve a perna no ângulo de 70º. Faça isso de 10 a 12 vezes e então troque de lado, repetindo o exercício.
O ideia é fazer de 3 a 4 vezes com as repetições de 10 a 12 vezes.

Extensão de quadril na polia baixa:

Esse é um exercício para trabalhar o glúteo máximo e as coxas.

Como fazer: Você deve inclinar levemente o corpo para frente e segurar na barra do aparelho.A perna esquerda deve estar apoiada, e um pouco flexionada, e a perna direita presa no pegador do aparelho, estenda para atrás o máximo que conseguir erguendo o peso, para obter a extensão do quadril.O ideal é fazer de 3 a 4 vezes, 12 repetições com cada perna.

Agachamento sumô com sobrecarga:

O agachamento é um dos exercícios mais tradicionais para trabalhar os glúteos e deixar o bumbum durinho. Vamos trabalhar aqui o agachamento sumô. Você pode intensificar o exercício utilizando uma sobrecarga com halteres ou no smith.

Como fazer: Suas pernas devem ficar afastadas um pouco além da linha do quadril, com os pés voltados para fora. Mantenha sua coluna reta , sem inclinar pra frente realize o movimento formando uma angulo de 90º entre o joelho e a coxa. Tenha atenção para que os joelhos não ultrapassem os pés.

Afundo/Passada/Avanço:

Esse exercício é mais conhecido como afundo, mas existem diversas variações de nome e de execução

do exercício.

Como fazer: Com uma perna pra frente e outra pra trás, flexione o joelho da perna de trás até encostar no chão.
Faça o mesmo movimento com a outra perna. Para dar intensidade ao exercício apoie uma das pernas em um banco (ou step) e adicione peso usando halteres ou a barra. Faça 3 série de 12 repetições em cada uma das pernas.

Estes exercícios trabalham não só os glúteos , mas também a lombar e os músculos da coxa. Aproveite para trabalhar não só o bumbum durinho mas sim, para definir outras partes do corpo.
Preparada?