Acerte o passo na
dieta e nunca mais reclame da dificuldade em perder peso
POR MINHA VIDA - PUBLICADO EM 05/11/2012
Ter pressa para emagrecer, normalmente, é atalho para se
frustrar. Se você já tinha desconfiado disso, agora tem uma pesquisa (
divulgada em setembro de 2012) para se apoiar e dar início a um projeto de
reeducação alimentar. Os pesquisadores da Escola de Enfermagem de Ribeirão
Preto, da Universidade de São Paulo, constataram que os resultados de um
programa de educação alimentar são duradouros, mas só aparecem a longo prazo.
Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores trabalharam com dois grupos: o primeiro incluía pessoas que tiveram 30% de freqüência em um programa de educação alimentar, enquanto o outro manteve 70% da freqüência. A segunda equipe, que permaneceu fiel às orientações e com supervisão, deixou os maus costumes para trás e até abandonou vícios (caso de quem fumava e começou a praticar atividade física).
O melhor de tudo é que as mudanças foram acontecendo naturalmente, sem necessidade de permanecer horas em jejum, tomar laxante ou fazer dietas malucas. "Controlando as refeições, você pode marcar dia e hora para se pesar, o sucesso é certo", afirma a nutróloga Cristiane Braga, especialista em Medicina Estética.
O ideal é se pesar uma vez por semana e sempre no mesmo horário. Se a pressa for, realmente, um sentimento que anda incomodando, a melhor alternativa é praticar exercícios - o treino acelera os resultados do emagrecimento, mas sempre de uma maneira gradual, sem grandes perdas repentinas. Isso, entretanto, não quer dizer que seu verão está perdido. Ainda dá para emagrecer antes que a melhor estação do ano comece, veja as dicas dos especialistas e evite os principais erros de quem tem pressa para secar medidas.
Para chegar a essa conclusão, os pesquisadores trabalharam com dois grupos: o primeiro incluía pessoas que tiveram 30% de freqüência em um programa de educação alimentar, enquanto o outro manteve 70% da freqüência. A segunda equipe, que permaneceu fiel às orientações e com supervisão, deixou os maus costumes para trás e até abandonou vícios (caso de quem fumava e começou a praticar atividade física).
O melhor de tudo é que as mudanças foram acontecendo naturalmente, sem necessidade de permanecer horas em jejum, tomar laxante ou fazer dietas malucas. "Controlando as refeições, você pode marcar dia e hora para se pesar, o sucesso é certo", afirma a nutróloga Cristiane Braga, especialista em Medicina Estética.
O ideal é se pesar uma vez por semana e sempre no mesmo horário. Se a pressa for, realmente, um sentimento que anda incomodando, a melhor alternativa é praticar exercícios - o treino acelera os resultados do emagrecimento, mas sempre de uma maneira gradual, sem grandes perdas repentinas. Isso, entretanto, não quer dizer que seu verão está perdido. Ainda dá para emagrecer antes que a melhor estação do ano comece, veja as dicas dos especialistas e evite os principais erros de quem tem pressa para secar medidas.
saude.terra.com.br
1 Restringir demais a dieta
Não adianta abandonar todo o seu cardápio habitual e comer só
alface com tomate, isso só vai fazer você se enjoar desses alimentos. De acordo
com a nutricionista Thatyana Freitas, da Clínica Stesis, uma dieta equilibrada
precisa ter proteínas, carboidratos e - acredite! - gorduras também. Essa
combinação e nutrientes é essencial para que o organismo funcione corretamente.
"As dietas exageradamente hipocalóricas funcionam por pouco tempo, a
sensação de fome, a fraqueza e o desânimo fazem você desistir delas", diz
a especialista.
Alternativa
A endocrinologista Myrna Perez Campagnoli, da Frischmann Aisengart Medicina Diagnóstica sugere a montagem de um prato colorido. "Além de ser mais apetitoso, você ganha na variedade de nutrientes." Comeu um filé grelhado com abobrinha no almoço? Prepare uma omelete de cenoura com cebolas e tomates para o jantar, por exemplo. Para evitar a monotonia e não cair no exagero prepare o cardápio de cada dia com uma semana de antecedência, assim dá tempo de ir ao supermercado e providenciar os ingredientes certos para deixar na despensa.
Alternativa
A endocrinologista Myrna Perez Campagnoli, da Frischmann Aisengart Medicina Diagnóstica sugere a montagem de um prato colorido. "Além de ser mais apetitoso, você ganha na variedade de nutrientes." Comeu um filé grelhado com abobrinha no almoço? Prepare uma omelete de cenoura com cebolas e tomates para o jantar, por exemplo. Para evitar a monotonia e não cair no exagero prepare o cardápio de cada dia com uma semana de antecedência, assim dá tempo de ir ao supermercado e providenciar os ingredientes certos para deixar na despensa.
O endocrinologista Tercio Rocha, membro da Academia Brasileira
Antienvelhecimento, explica que o cérebro demora 15 minutos para registrar a
sensação de saciedade. "Comer rápido significa comer mais para conseguir
ficar satisfeito, ou seja, engordar". Mastigue bem cada porção que você
leva à boca e tente prestar atenção nos sabores, a refeição vai ficar mais
gostosa e sua digestão, mais fácil.
Alternativa
Comer devagar é um hábito. "Se for necessário comece contando as mastigadas, vinte é um bom número para alimentos de mastigação mais complicada, como carnes e legumes crus", afirma a nutricionista Thatyana Freitas. Com o passar dos dias, o cérebro entende que aquele é o tempo ideal de mastigação. Também evite as distrações durante as refeições, ler, assistir à televisão e falar ao telefone tiram o foco dos alimentos e aceleram a mastigação. "Descanse os talheres no prato a cada porção para mastigar e reserve um tempo generoso para a refeição em vez de espremê-la entre outros compromissos", afirma a endocrinologista Alessandra Rascovski, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Alternativa
Comer devagar é um hábito. "Se for necessário comece contando as mastigadas, vinte é um bom número para alimentos de mastigação mais complicada, como carnes e legumes crus", afirma a nutricionista Thatyana Freitas. Com o passar dos dias, o cérebro entende que aquele é o tempo ideal de mastigação. Também evite as distrações durante as refeições, ler, assistir à televisão e falar ao telefone tiram o foco dos alimentos e aceleram a mastigação. "Descanse os talheres no prato a cada porção para mastigar e reserve um tempo generoso para a refeição em vez de espremê-la entre outros compromissos", afirma a endocrinologista Alessandra Rascovski, da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Beber álcool para enganar a fome
Beber álcool para enganar a fome Muitas pessoas usam o álcool como forma de compensar, principalmente, aquele doce que ficou de lado ou um salgadinho mais calórico. "O álcool, além de conter muitas calorias, estimula a síntese de insulina, o que resulta em estímulo para a multiplicação das células de gordura", afirma a nutróloga Cristiane Braga. Além disso, as bebidas alcoólicas consomem os estoques de antioxidantes e aceleram o envelhecimento.
Alternativa
Tomar um drinque está permitido, mas reserve a bebida para uma ocasião especial ou para o final de semana. Fazendo uma dieta balanceada, o seu organismo vai receber todos os nutrientes de que precisa e o reflexo dessa decisão vai aparecer não só no seu peso, mas também na sua auto-estima. "A dieta balanceada traz felicidade e bom humor, a necessidade compensar as frustrações desaparece, principalmente quando há prática combinada de atividade física", afirma a endocrinologista Alessandra Rascovski.
Ficar muito tempo sem comer
Um dos erros mais freqüentes de quem quer perder peso
rapidamente é cortar refeições e ficar muito tempo sem se alimentar. "Em
jejum, o organismo entende que precisa economizar energia e passa a gastar
menos calorias para os processos de sempre", afirma a nutricionista Alline
Cristina Schüncke, da Vitalin. Isso sem contar que, nas próximas refeições, seu
corpo tende a guardar mais calorias para um eventual, próximo jejum. E não se
engane: esse tipo de comportamento aumenta - e muito! - sua vontade de comer
doces e alimentos com mais gordura, é uma espécie de mecanismo de defesa que o
metabolismo ativa, formando reservas caso haja outra crise de abstinência
alimentar.
Alternativa
Estabeleça horários para as refeições, mantendo o intervalo de três horas entre elas (café, almoço, lanches e jantar). O ideal é fazer dois lanches leves entre as grandes refeições, sendo um entre o café da manhã e o almoço e outro entre o almoço e o jantar. Dessa maneira, não haverá tempo para que uma sensação muito forte de fome seja despertada, as refeições ficam menores e suas escolhas, mais saudáveis.
Alternativa
Estabeleça horários para as refeições, mantendo o intervalo de três horas entre elas (café, almoço, lanches e jantar). O ideal é fazer dois lanches leves entre as grandes refeições, sendo um entre o café da manhã e o almoço e outro entre o almoço e o jantar. Dessa maneira, não haverá tempo para que uma sensação muito forte de fome seja despertada, as refeições ficam menores e suas escolhas, mais saudáveis.
Cortar os carboidratos
Eliminar totalmente os carboidratos da dieta já foi um hit. O
resultado dessa maluquice, no entanto, dura pouco: o corpo emagrece, mas a
falta de carboidratos (fonte de energia) causa uma fadiga muito grande,
deixando você sem energia para as atividades corriqueiras. "A ausência dos
carboidratos ainda pode causar queda de cabelo, enfraquecimento das unhas e mau
humor", afirma a endocrinologista Alessandra Rascovski, da Sociedade
Brasileira de Endocrinologia e Metabologia.
Alternativa
Para comer carboidratos sem prejudicar a dieta, opte por opções com baixo índice glicêmico, ou seja, que demoram mais tempo para serem digeridos. "Quanto menor o índice glicêmico do carboidrato, maior o depósito de gordura corporal", afirma a endocrinologista. Os carboidratos integrais, em pequenas quantidades, são os mais indicados.
Alternativa
Para comer carboidratos sem prejudicar a dieta, opte por opções com baixo índice glicêmico, ou seja, que demoram mais tempo para serem digeridos. "Quanto menor o índice glicêmico do carboidrato, maior o depósito de gordura corporal", afirma a endocrinologista. Os carboidratos integrais, em pequenas quantidades, são os mais indicados.
Confiar somente na dieta
O raciocínio é
simples: você consome calorias com a alimentação e queima com a atividade
física. Os exercícios modulam os hormônios responsáveis pela quebra de gordura
e aceleram o metabolismo, por isso são tão indicados para você emagrecer. ?Uma
boa dieta garante a perda de gorduras, e não de músculos, durante o treino?,
afirma a endocrinologista Alessandra Rascovski. Quando você foca seus esforços
somente na dieta, fica difícil alcançar resultados duradouros rapidamente, portanto.
Alternativa Identifique uma atividade física que você pratica com prazer.
?Dessa forma, os exercícios passam a fazer parte da rotina e você não encara a
hora de treinar como um sacrifício?, afirma a nutricionista esportiva Vivian
Ragasso, do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Esporte.
Fazer exercícios, pelo menos, três vezes por semana acelera o metabolismo e o
gasto calórico, sem contar o aumento na sua disposição física.
Largar a dieta no meio do caminho
Querer resultados
instantâneos, e não alcançá-los imediatamente, incomoda. O resultado é que a
dieta fica para trás como se não funcionasse e você ganha mais uma história de
frustração para contar, comprovando que essa história de dieta balanceada não
funciona mesmo. ?A dieta deve ser individualizada e contar com apoio profissional,
assim você pode tirar suas dúvidas e entender como o organismo responde a um
processo de emagrecimento, sem fazer projeções impossíveis de serem
conquistadas?, afirma a nutricionista Thatyana Freitas, da Clínica Stesis.
Alternativa Dividir sua meta de emagrecimento em pequenas etapas é uma maneira
de notar resultados em pouco tempo. Para isso, planeje cardápios e dê muita
atenção ao que você come fora de caso, incluindo os lanchinho se improviso ?
um biscoito do colega, um picolé na lanchonete e uma barrinha após desligar o
telefone, quando você nota, já consumiu mais calorias do que no almoço? Metas
pequenas contribuem para que você mantenha a motivação e vá tornando a
reeducação alimentar parte da rotina, e não uma mudança brusca e distante de
tudo o que você tinha por hábito?, afirma a endocrinologista Myrna Perez
Campagnoli.
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